太もも・ふくらはぎ

専門家が伝える産後の脚痩せダイエットに不可欠な6つの事

平岡 彩加

Body design specialist Aya

平岡 彩加

ダイエットをして、体重は落ちて上半身も痩せてきたのに…脚だけが痩せない。実際に下半身は上半身の6倍痩せにくい!と言われています。でも、綺麗な脚を諦めたくないですよね?

今回は難しい【脚痩せ】を成功させるコツをお伝えします。

専門家が伝える産後の脚痩せダイエットに不可欠な6つの事

1)部位によっても原因が違う?足が太ってしまう原因とは?

上半身に比べて、下半身が太い!という方は結構います。脚痩せの妨げになっている原因は骨盤の歪みや、血行不良、むくみ、セルライト、筋肉不足など様々な原因が絡み合いそのメカニズムは複雑です。脂肪を貯蔵するレセプターと呼ばれているものが下半身には多く配置されていて、下半身は痩せにくく太りやすいと言われているのはそのため。

レセプターとは脂肪の貯蔵、放出をコントロールしている受容体で上半身と下半身では、下半身の方が6倍多いという研究結果が出ています。しかし諦めるのはまだ早い!!普段からできるストレッチや筋トレ、ちょっとした食事管理で理想の美脚を手に入れましょうね(^^)

【1】ふくらはぎに脂肪がついてしまう原因とは?

ふくらはぎは比較的に筋肉の多い部位。8割は筋肉です。ふくらはぎはには腓腹筋、ヒラメ筋などの太い筋肉が発達しており、皮下脂肪はつきにくい。じゃあ、なぜ太いのでしょう。「筋肉が多い」「脂肪やセルライト」「むくみ」。主にこの3つがあげられます。

・筋肉が多いことが原因の場合

座ったときにふくらはぎをつまみ、そのまま立ち上がってつまめている部分は脂肪です。ほぼつまめていない人は筋肉が多いことが原因と考えて良いです。

・脂肪やセルライトが原因の場合

ふくらはぎをぞうきん絞りのようにして、ボコボコとしている部分は脂肪や、セルライト予備。またはセルライトそのものです。普段から脂っぽいものを好んで必要以上に食べていたり、代謝や血行の悪い人はこのタイプ。

・むくみが原因の場合

指でふくらはぎを押してみてください。白くなったところがしばらく元に戻らない人はこのタイプ。ディスクワークなど同じ体勢で長時間過ごしている、冷え性、冷たいものをよく摂る人は多い傾向にあると言えます。

【2】太ももに脂肪がついてしまう原因とは?

太ももに脂肪がついてしまう原因は大きく分けてこの3つ。ふくらはぎと同様に「むくみ」と「脂肪」にプラスして「姿勢の悪さ」といわれています。血行不良などによりリンパの流れが悪くなると、代謝が落ち身体に水分が溜まってしまいます。このような状態を「むくみ」と言います。

リンパの流れが悪くなると老廃物が体内に滞り、セルライトができやすくなります。セルライトは糖質や脂質のとりすぎ、運動不足によって必要以上についた脂肪の周りに老廃物や水分が溜まって塊になったもの。セルライトは一度できてしまうと、周囲の脂肪細胞とくっついてどんどん肥大化します。また、食事制限によるダイエットだけでは解消できないやっかい者です。

また【姿勢の悪さ】は太ももの脂肪の量に大きく影響しています。姿勢が悪いと骨盤の開き、ゆがみを起こします。骨盤が開くと足の付け根が外側に開き、股関節がねじれて太ももの前面や外側に筋肉がつきやすくなるため、太ももが太くなってしまいます。同時に血流も悪くなり代謝が落ちて脂肪もつきやすくなります。普段からこまめに運動をして、姿勢もしっかりと意識するとこで対策をしましょうね(^^)

【3】セルライトとは?セルライトの正体と豆知識

セルライトとは「脂肪と老廃物が固まったもの」です。偏った食事、運動不足の生活を続けていると脂肪細胞は肥大化し、リンパ腫や細かい血管を圧迫します。それが表面化したものがセルライトというわけです。

「セルライト」というと太っている人を思い浮かべると思いますが…しかし!太っている人だけでなく痩せ型の人にもセルライトは現れます。先ほど話したようにセルライトのできる原因は運動不足、ストレス、代謝不良、偏った食事、冷えやむくみによる血行不良、老化等がセルライトをできやすくする要因。なので痩せている人にもできるというわけです。痩せ型の方も安心できないということです(TT)

【4】むくみはなぜ起こる?むくみのメカニズムとは?

女性は男性と比べると筋肉量が少なく、そのためリンパの流れが悪いのです。女性の約7割の方がむくみで悩んでいると言われており、産後は出産時の出血や赤ちゃんを守っていた羊水が出ることで身体の中の電解質のバランスが崩れ、水分量も変わります。そのためむくみ問題も深刻です。むくみの原因は血行不良!これを改善することで美脚への道もグッと近づきます(^^)

2)足痩せのダイエットに試してみたい6ステップ

【1】ステップ1:ストレッチ

ストレッチを日常生活に取り入れることで短期間で大きな体重の変化はなくとも、見た目は「変わってきたかも!」と感じられるようになります。そうなると、ダイエットも楽しくなるはず!!取り入れやすい内もものストレッチ方法をご紹介します(^^)

1:床に座り両脚を開く(内ももに伸びを感じるくらい開きましょう)

2:片方の足のカカトを太ももの付け根に来るように引き寄せましょう

3:2の体制のまま伸ばした脚の方に上体を倒し10秒から15秒ほどキープ

これを左右繰り返します。内ももは内転筋という筋肉。内転筋には、骨盤と太ももを繋ぐ骨を支えるという重要な役割があって、その内転筋が弱いと骨盤が広がり、脂肪がつきやすくなってしまうんです。椅子に座った時に太ももを揃えるのがつらいなぁ…と感じる人は内転筋が弱くなっていることが考えられます。内転筋が弱い人は太ももの外側の筋肉ばかりを使うことになるためバランスの悪い脚になります。内ももをしっかりとストレッチして筋肉を使いやすくしておきましょう。

【2】ステップ2:骨盤運動

下半身太りに大きく関わっている、骨盤!骨盤の歪みを放っておくと、どんどん骨盤は広がります。そこにお肉がついてしまうのはなぜでしょう。

・いつも同じ方の肩や手、腕でカバンを持っている

・ヒールのカカトは外側だけがすり減る

・寝るときは横向きの方が楽

という人はほとんどの確率で骨盤は歪んでいます(TT)自宅でできる簡単な運動で日頃から骨盤をケアしてあげましょう(^^)簡単な骨盤運動方法を紹介します♪

1:仰向けで横になります。

2:両脚を90度に曲げます。

3:上半身は動かさずに下半身を左右交互に倒していきます。

まずはこの骨盤運動を朝と晩やってみましょう。骨盤の歪みが改善されて、下半身太りの解消につながります(^^)いま現在歪んでいなくても、歪まないためにはこの運動を毎日ではなくてもいいので、週2~3回は行なうことをオススメします。簡単なことからコツコツと♪

【3】ステップ3:筋トレ・エクササイズ

下半身太りしているということは、筋肉量が少なく、そのために血行も良くない、代謝が悪いことが影響しています。下半身は大きな筋肉が集中しています!身体全体をみてもダイエットに効果的。使わない手はないですね(^^)

スクワットなど下半身を動かすトレーニングを中心に行い、筋肉を増やすことで引き締まった脚を目指しましょう。お子供様が小さな場合は協力してもらって、抱っこしながらスクワットなども子供とコミュニケーションが取れて一石二鳥。無理をせず、できる回数を3setから行いましょう。慣れてきたら立ち上がる時に両腕をあげてタカイタカーイ!をしてあげてください(^^)子供は大喜び、ママは全身運動です(^^)

【4】ステップ4:効果的な入浴方法

ママになると半身浴なんてのんびりしている場合じゃなくなりますよね(TT)短時間で効率の良い入浴方法をご紹介します!

・高温反復浴

頑張れば400kcal消費できると言われている入浴方法!

1:シャワーでぬるめのお湯を足からかけていき、徐々に温度を上げ身体の温度を上げます。

2:42度くらいの温度の湯船に胸まで入り1分つかる。

3:肩までつかり、全身浴を行う。

4:湯船から出て身体や頭を洗い、いったん体温の上がった身体を休ませる。

5:再び湯船に肩までつかる《3分》

6:湯船から出て身体を休ませる。

もう一度5を行い、最後に水を身体の末端からかけて終了です。効果を高めたい人は4.5の工程を数回繰り返すといいですね。心臓の弱い方や体調の優れない時は控えてください。体力も使うので、1日に数回行う場合は6時間前後間隔をあけないといけないのだとか。私自身もこの高温反復浴を行うのですが筋トレと同じくらい疲れてしまいます。笑

【5】ステップ5:リンパマッサージ

筋肉に沿って、リンパの流れる膝の内側のマッサ-ジをしましょう。  太ももの付け根、膝の裏は大きなリンパ節がありそこをマッサージしてあげることでリンパを流すことができます!リンパマッサージの基本は【押す!なでる・さする!つまむ・もむ!】です!

・押す⇒老廃物を押し出す

・なでる/さする⇒リンパの流れを促す

・つまむ/もむ⇒筋肉や脂肪をやわらかくほぐす

お風呂上がりにクリームやオイルなどをぬりながら行うと指のすべりがよくなるので、お肌に余計な負担がかかりませんよ(^^)

【6】ステップ6:有酸素運動

血行を良くするためにウォーキングがおすすめです!ダラダラと歩くのではなく、なるべくスピーディーに歩くことが大切。そうすることで血行が促進され、むくみ解消に効果があります。大股で歩いたり、腕を大きく振ったりすることで脚痩せだけでなく全身運動にもなり身体のラインに変化がでてきますよ(^^)

3)そもそも習慣をチェックしよう!足のダイエットにNG習慣とは?

【1】食事制限だけのダイエットをやめましょう

食事制限だけで痩せた場合に『下半身だけが痩せなかった』なんてことがよくあります。 極端な食事制限のによるダイエットは身体に必要な栄養が足りず筋肉の低下を招きます。 筋肉の低下はセルライトを作りやすくなり体重が落ちても下半身が痩せなくなってしまうんです。

【2】脚を組むのをやめよう

脚を組むクセのある人は血管が圧迫され、血行が悪くなり太くなる傾向にあります。同時に骨盤も歪んでしまい、腰痛や女性ならではの問題では生理痛も悪化するなど様々な合併症を引き起こします。

脚を組んだ姿勢は背骨も曲がり猫背の姿勢になるため、ヘルニアのリスクを高めることにも繋がります。脚が太くなるのと同時に恐ろしい事態を招くことを理解してください。クセになっている人はきちんと意識しましょうね(^^)

【3】サイズの合わない靴を履くのをやめましょう

無理をして歩かないといけない靴を履いている場合、歩き方が不自然になるのは当たり前のことです。左右のバランスが崩れてしまいます。

4)根本的には体質改善が重要?体質改善のポイントとは?

【1】塩分や加工食品を控える

既にご存知かと思いますが、塩分の多い食事は身体に水分を溜め込むため、むくみを引き起こす原因となります。加工食品には塩分だけでなく、添加物や脂質も多く含まれています。このような食品にはなるべく頼らない食生活を送ることが理想的です。

味付けにハーブを使うことで塩分はかなり控えられますよ。スーパーにたくさんあるハーブの中からお気に入りを見つけてみましょう(^^)

【2】その日のむくみはその日のうちに対処しよう

むくみを放置していませんか?ただ、水分かたまっているだけ。ただのむくみ、と放置していると慢性的な下半身デブのもとになってしまいます。むくみを放置することで身体が冷えてそこに脂肪がつきます。そのついた脂肪が老廃物とくっついてそれがセルライトを増やしています。

その日のむくみはその日のうちに対処することが大切!半身浴やリンパマッサージを習慣にしましょう。そうすることで日々、美脚へ近づきます!

【3】座り方を意識してみましょう

1:正座

骨盤のことだけを考えると、もっとも歪みにくい座り方であると言えます。但し、膝や足首に負担がかかるので、むくみやすい人や関節に痛みがある方にはおすすめできません!

2:あぐら

腰への負担がかかる座り方です。股関節が極端に外側に回ってしまいます。股関節は骨盤にくっついているので骨盤のゆがみが出てきます…そのぶん脚は楽なのでやってしまうんです…気をつけましょうね(^^)

3:女子座り

股関節が極端に内側に回ってしまいます。股関節は骨盤にくっついているので骨盤のゆがみが出てきます。場合によっては膝にねじれが出てしまうので膝の痛みや歪みが出てきます(TT)座り方ひとつをとっても、たくさんの座り方があります。きっとみんな楽な座り方があるはず。

ほとんどの座り方で腰は丸まり、あるいは横に歪んでしまいます。もともと人のカラダは立つように設計されているので、座るときに椅子でも床でも無理がかかります。同じ負荷をかけすぎないようにすることが大切。タオルや座布団を骨盤の下に敷いて骨盤を前傾させると腰まわりの安定感をキープできますよ(^^)

まとめ

脚痩せは難しいと思われがちですが、太くなっている理由を知れば克服できます!原因がわかれば対策を行うことで予防することができ、下半身太りを防ぐことができます。

1)空腹に耐えても下半身はなかなか痩せない

2)食事制限のみのダイエットをやめる

3)適度な筋トレを取り入れる

4)ストレッチやリンパマッサージでその日のうちにむくみを対処する

5)骨盤を歪ませない

平岡 彩加

Body design specialist Aya

平岡 彩加

2017 NPCJ BLAZE OPEN 3位。産後マイナス50kgのダイエットに成功、過食嘔吐症候群、運動経験なし…マイナスからスタートしコンテスト入賞を果たす。経験から培った正しい食事とトレーニングでリバウンドしないダイエットを指導する。
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