太もも・ふくらはぎ

【プロ監修】産後の悩みに!太ももが1週間で痩せるコツ4選

徳山 将樹

ダイエットジム「B3ダイエット」グループ代表

徳山 将樹

一週間という短期間で太ももが痩せる方法は存在するのか!?

美脚に憧れる女性に大人気!美脚トレーニング指導で多くの女性を美脚に導いている整体ダイエットトレーナーが、誰でもスグできる現実的な方法を徹底的に検証し解説します。

【プロ監修】産後の悩みに!太ももが1週間で痩せるコツ4選

1)太ももが痩せにくくなるのはなぜ?4つの原因とは?

【1】筋肉バランスの乱れ

太ももの筋肉バランスを乱してしまう原因の一つに『太ももの前面』があります。太もも前面の筋肉は強く、逆に太もも後面の筋肉が弱い女性が多い傾向にあります。太ももの前面が強く作用したり、長時間の立ち姿勢や座る姿勢、ハイヒールでの歩行によって足の重心がつま先に偏りがちになります。

そうすると、体が前に倒れないように太ももの前面がいつも緊張している状態になり、筋肉が張りやすくなります。緊張した筋肉は前に張り出し、横から見た時に太ももの前面がボコッと前に張り出したように見えるため、太ももが太く見えてしまうのです。

【2】むくみ

むくみの原因の主な原因は、『リンパが滞っていること』『水分が不足していること』です。まず、リンパの流れが滞る原因として『足首を動かさない(歩かない)生活』『リンパ節の詰まり』などがあげられます。

リンパの流れは筋肉の動きに大きく作用されるため、日常的にあまりふくらはぎを使っていない(歩いていない)とリンパは重力の影響も受けて体の下の方、つまり脚に留まってむくみの原因になってしまいます。また水分不足もむくみの原因のひとつです。体に水分は必要不可欠なものなので、体に入ってくる水分が不足すると、今ある水分を体内に留めておこうとしてしまうので、老廃物の排出が困難な状況になります。

【3】血行不良

体脂肪を分解するホルモンは血液に乗って体中に運ばれます。脚を動かさない生活をしていたり、普段使っていない筋肉があると、その部分へは血液が供給されにくい状況が生まれます。すなわち、血行が悪く血液があまり流れない部分には栄養や体脂肪を分解するために必要なホルモンが届きにくいということになってしまいます。

【4】ボディケアが足りない

筋肉が張ったり、リンパの流れが滞りにくい生活を送るのが望ましいのですが、これらをまったくなしにできる人は少ないでしょう。それなら自分の体質や体の状況を知り、体の歪みや筋肉の張り、むくみなどをそのままにせずに自分に合ったボディケア(ストレッチやマッサージ、エクササイズ)を日常生活に取り入れる必要性を一度考えてみましょう。

2)1週間で効果を実感したい!試してみるべき4種類の方法とは?

【1】有酸素運動・・・ウォーキング

ウォーキングは脚やせに有効です。ただし脚やせに有効なウォーキングには歩き方にコツがあります。骨盤が前傾している状態で行うウォーキングは前重心になりやすく、太もも前面には負担をかけ、太ももの内側や後ろ側にはききにくい状況を作りだしてしまいます。

-脚やせの効果的なウォーキングのやり方

下腹部(おへその下あたり)に力を入れて骨盤を起こして歩くこと。こうすると脚全体に負荷がかかりやすくなり、脚も上がりやすくなります。この歩き方はよくつまづいてしまうという人にもおすすめです。

【2】筋トレ・エクササイズ・・・太もも後面に効かせるスクワット

自分の体の中で、弱い筋肉を知りバランスよくトレーニングすることが重要です。筋トレはフォームがとても大切なので、効かせたい部位を意識して行わないと、鍛えたくない部分にばかり効いてしまう、なんてことにも。太ももの前面に比べて後面が弱くなっている人が多いので、スクワットでは太ももの後面からお尻を意識しましょう。

-太もも後面に効かせるスクワットのやり方

脚を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて、手を前にまっすぐ伸ばして立ちます→ゆっくりとお尻を後ろに突き出しながら膝を曲げてしゃがんでいきます→お尻がストレッチされている感覚のところまで腰を下ろしていきます→膝が内側に入らないようにかかと重心で立ち上がります→太ももの後面とお尻に聞いてる感じがあればOkです。痛みがある場合は無理しないようにしましょう。

【3】リンパマッサージ・・・鼠径リンパ節マッサージ

リンパはリンパ管を通り、体の各部位に点在するリンパ節を通過して流れていきます。このリンパ節が詰まっていると脚のマッサージをしても効果半減。結局リンパの流れが滞りやすくなってしまうため、ふくらはぎや太ももだけでなく、太ももの付け根にある鼠径リンパ節もマッサージすることが大切です。

-鼠径リンパ節マッサージのやり方

仰向けで寝ころび、膝と股関節がそれぞれ90度くらいまで曲がるように大き目のクッションや布団に脚を乗せます→マッサージオイルやボディクリームを骨盤の一番出っぱっている骨の指2本分内側にのせます→やさしく圧を加えながら上下にマッサージし、硬くなっているところを柔らかくしていきます。

骨盤の出っ張りのすぐ横には硬い靭帯があるのですが、そこは柔らかくなりません。しかも押すと痛いので注意。

【4】ストレッチ・・・太もも前面のストレッチ

長時間の立ち姿勢や座り姿勢、ヒールを履くことなどで硬くなりやすい太もも前面の筋肉をストレッチする習慣をつけることで、太ももの前張りを軽減することができます。太ももの前張りが取れると太ももがとてもスッキリしますよ~。

-太もも前面のストレッチやり方

立った状態で片方の膝を曲げる→膝を後ろへひき、足をお尻につけるように折りたたむ→太ももの前面がストレッチされている感覚があればOKです。ふらつく場合は、壁などに反対の手をついて体を支えながら行いましょう。

3)要チェック!脚やせに控えるべき4つのNG行動

【1】無茶な食事制限をしないこと

脚やせに限ったことではありませんが、必要な栄養素まで制限してしまうような食事制限は『基礎代謝の低下によるリバウンド』『必須栄養素不足による体調不良や生理不順』などを引き起こしてしまう可能性があります。

【2】痛みや不調があるときに無理をしないこと

トレーニングやストレッチなどは痛みがあったり、体調が悪いときに無理して行うと、余計に体調不良を悪化させてしまったり、怪我の原因になります。

【3】不良姿勢をそのままにしない

脚の筋力バランスやリンパの流れに滞りの原因にもなる不良姿勢を放置してしまうと、せっかくのトレーニングやストレッチの効果も半減してしまいます。不良姿勢をつくりだしてしまう原因となる『脚組み、ぺたんこ座り、片足重心、体育座り』などは長時間行わないようにしましょう。

【4】水分不足にならないこと

水分不足は、脚やせだけでなく、健康・美容にも悪影響です。むくみたくないから水分の摂取を控えているという方がいらっしゃいますが、これは誤解です。体は新しい水分が入ってこないことで古い水分を体にため込む性質があります。常に水分を摂取し体内の水分を循環させましょう。

4)食習慣の改善が不可欠?足痩せに効果的な食生活とは?

【1】積極的に摂取したいもの

食習慣の改善は脚やせには不可欠です。かといって脚の脂肪のみを落とすような食材はありませんので、全体的な脂肪を落とすための食事(栄養摂取)が必要となってきます。

・カリウム

カリウムには体内の水分バランスを調整する機能があります。ナトリウムとカリウムがバランスよく体内に存在することで余分な水分を排出しやすくなりますので、カリウムは積極的に摂取しましょう。

・水分

前項でも紹介しましたが、水分不足はむくみや肌荒れ、疲労、代謝低下の原因になります。水分をあまりとれていないと感じる場合や排尿回数が一日2-3回しかないという場合は、今よりペットボトル1本分くらいの水分を追加でとれるようにしてみましょう。

・たんぱく質

脂肪を落としながら筋肉を維持するためには、たんぱく質が不可欠です。筋肉をはじめ、髪も肌も酵素やホルモンなどはたんぱく質が材料になっていますので、高たんぱくな食生活を心掛けましょう。

【2】お勧めしたい食材

カリウムの多い食材・・・アボカド、きゅうり、納豆、ゆで大豆、こんぶなど

【3】食べ方・食べ合わせの注意点やポイントとは?

いくらよいものでも、食べ過ぎたら逆に脂肪増加の原因になってしまいます。食材を追加するのではなく、今食べている食事の中身を置き換えるという意識で行いましょう。またアボカドは脂質も多い食材ですので、食べる量に気を付けてくださいね。

食べ合わせとしてはたんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルが不足しないように意識することも大切です。食事で摂りきれないビタミンミネラル類はサプリメントなどを使って補えるとよいですね。

5)根本的には体質改善が重要?体質改善の4大ポイント

体は生活習慣や仕事など様々な要因から影響を受けます。まずは自分の体の状態を知り、それについて改善していくべきポイントを知ることが根本的な改善につながっていきます。

【1】同じ姿勢を避ける

長時間の同じ姿勢は体にとても負担になりますし、歪みの原因にもなりやすいもの。特にデスクワークや立ちっぱなしの仕事など体を動かさない人は、定期的に関節を動かすような軽いエクササイズを生活に取り入れましょう。

【2】睡眠時間をしっかりと確保

人の体は特に寝ている間に体の修復や体脂肪の燃焼を行います。ですので、睡眠時間が短すぎたり、眠りが浅いとこの効果は半減してしまいます。しっかり睡眠時間を確保することで、体脂肪を燃焼する作用のある成長ホルモンの分泌を促したり、体(細胞)の修復に必要な栄養を体に巡らせるための血流を促進させる必要があります。

【3】食べ物を選ぶという考えを持つ

なんとなくいつも食べてるものだから・・・良いと言われたものだから・・・出されたものだから・・・と考えずに食事を摂るのではなく、自分の体型や活動量に見合った食事の量と内容を選ぶことは体質改善には不可欠です。今食べている食事で体がどう変わって行くのかを確かめていくと、自分に必要な食事が見えてきます。

【4】運動習慣を日常に取り入れる

現代社会は、マイカーや電車など、脚をあまり使わなくても移動ができます。仕事も立ちっぱなし、座りっぱなしなど活動量が少ない生活パターンの人が多いのではないでしょうか。すなわちカロリーをさほど消費しなくても生活できてしまいます。運動するための時間を作らないとなかなか運動することができないという人も多いと思いますので、いつもの日常に運動する習慣(3階までは階段を使う、仕事帰りは一駅歩く、休みの日にエクササイズをするなど)を取り入れていきましょう。

6)太ももダイエットに挑戦されている読者さんへ応援メッセージ

正しいやり方で継続すれば体は必ず変化します!脚がキレイになった自分をイメージして、ぜひ変化を楽しみながら取り組んでみてください。いやいやすることは苦痛ですし、継続することが難しいものです。

どんなに良い方法を選んでも結果が出る前にやめてしまえば、変化を体感する前に終わってしまいます。それってとてももったいないですよね。ご自分のライフスタイルに合った継続ができるやり方をひとつひとつ探していくと成果は体の変化として現れますよ!

まとめ

1)太ももは骨盤と密接に関連している部位です。姿勢をただし、エクササイズやトレーニングの効果が出やすい状態に体を整えましょう。

2)生活習慣を見直し、やれることから無理せずひとつずつ取り組みましょう。

3)睡眠をしっかりとり、ホルモンバランスを整えて、痩せやすい体の土台を作りましょう。

4)ストレッチ・リンパマッサージなどのボディケアはリンパの流れを促進し、筋肉の緊張をとるので、脚やせに効果的です。

徳山 将樹

ダイエットジム「B3ダイエット」グループ代表

徳山 将樹

2010年、いち早く糖質制限を取り入れ整体と筋力トレーニングを組み合わせたオリジナルメソッド「B3ダイエット」を考案。現在、整体セミナーやトレーナー育成も行う。
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