太もも・ふくらはぎ

プロの専門家が奨励する!産後の太ももを痩せる方法7種類

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

新しいパンツを試着したら太ももが入らない・・・あるあるありませんか?太ももって見逃しがちですが、気づいたときにはムチムチしていたり。

太もも太りにもいろんな原因があるのはご存じですか?今回は原因とエクササイズ法をご紹介します。

プロの専門家が伝える!産後の太ももを痩せる方法7種類

1)太ももにお肉がついてしまうのはなぜ?考えられる3大原因

気づいたら太ももが太くなっていること、ありますよね(>_<)ただただ「太りやすい体質」と人くくりにしてしまっていませんか?一緒に原因を見つけていきましょう。

太もものムニムニとしたお肉、落とせるものなら落としたいですよね。このお肉がにきにくい人・つきやすい人がいます。この原因は生活習慣から来てしまっていることが大半。その中の大きな原因として「日頃の運動習慣」「食生活」もあげられます。この2つを見て、ハッとした方は要注意ですよ!

【1】むくみ

むくみは太ももを太く見せてしまう原因にもなります。むくみというと「水分の溜め込み・塩分の摂りすぎ」や「血行不良」等が考えられます。むくみが改善したらするっと太ももが細くなったなんて声も上がるほど。

また、血行不良はリンパの流れが悪くなって老廃物がたまりやすくなり、セルライトもつきやすくなってしまいます。

【2】運動不足

筋肉の少ないところに脂肪はつきやすく、筋肉は代謝をあげる働きもあるため、とても大切になります。また、筋肉不足は固いところと弱いところの差ができ、バランスが悪くなります。先ほどお話しした、むくみに繋がる血行不良は運動をすることによって改善することが多いです。

【3】食べ過ぎ

この原因も忘れてはいけません。摂取カロリーオーバーによって脂肪がついてしまいます。飽食のこの時代、食べ物は選んでいかなければなりませんね。

2)プロトレーナーが伝える太ももを痩せる方法7選

【1】有酸素運動

ウォーキングはお手軽にできるのはもちろんですが、脂肪燃焼やむくみ改善にも繋がります。また筋肉を刺激することで、引き締まった人もものもなります。

<歩くときのポイント>

・お腹をきゅっと締める

・体全体の重心を前にし、自然に足が出るように歩く

・余裕があれば姿勢がいい状態をキープする

・早歩きで20分以上を目標にする

【2】ストレッチ

太ももが固いとバランスのいい足に見えません。前側と後ろ側のストレッチを行いましょう。出産を経験されている方やデスクワークをされている方は特に固さのばらつきが考えられます。このストレッチで、自分の筋バランスを気づけるようになります。

<太もも前側のストレッチ>~座位~

長座で座り、右足の膝を曲げて太ももの前を伸ばします。膝が浮いていないか・お尻は左右均等についているかを確認しながらストレッチをしましょう。

※余裕があれば、上半身も仰向けに寝転びます。)膝・腰が浮かないところでストップしましょう。

10~15秒行ったら、反対の足のストレッチを行いましょう。

〈太もも裏側のストレッチ〉~仰向け位~

1:仰向けになり、両ひざをたてます

2:右足を天井に向かって伸ばし、右足の太ももの裏を支えて太もも裏のストレッチを行いましょう。

※膝をしっかり伸ばしましょう。余裕のある方は左足を床に伸ばしましょう。

3:10秒 ~15秒行ったら足をいれかえて行います

あなたは前側と後ろ側ではどちらが固かったですか?固いところをほぐすと使えるようになりますよ(^^)

【3】リンパマッサージ

触って冷たいところは老廃物がたまっている可能性のあるところです。リンパマッサージで血行改善・老廃物を流しましょう。これから紹介するマッサージは太ももの前側・内側・外側・後ろ側と共通して使えます。気になる部分に使ってみてくださいね(^^)

〈マッサージ方法〉

1:膝に近い部位から鼠径部に向かって両手で圧をかけながら、まんべんなく握ぎります。冷たい部分は入念に行いましょう(1分くらい続ける)。反対も同様に行います。

2:膝上から鼠径部に向かって手のひら全体で擦りあげていきます。両手で交互に動かしながら行いましょう(1分くらい続ける)。反対側も同様に行います。

3:同じ流れで両手でタオルを絞るように左右交互に動かしながら、揉みほぐしていきましょう。うち太ももの場合は優しく、大きくつかむのがコツです(1分くらい続ける)。反対側も行います。 

4:手のひらの中央を軽く窪ませ、左右の手を交互に鼠径部に移動させながらたたいていきます。パコパコと音をならしながら行いましょう(1分くらい続ける)。反対側も同様に行いましょう。

【4】エクササイズ

スクワットは下半身の王道エクササイズ!1つのエクササイズで、前も後ろもついでにお尻までもひきしめてくれます。

〈スクワット~スロートレーニング~〉

1:足を肩幅にしてたちます

2:お尻を後ろにつき出すように沈んでいきましょう(ゆっくり4秒かける)

※お腹に力をいれて骨盤の向きが変わらないようにしましょう。腰の反らせ過ぎに注意しましょう。

3:足裏全体で床を押しながらスタートの姿勢に戻すしますゆっくり4秒かける)

※足裏全体が均等に体重がかかっているか確認しましょう。

エクササイズ中は膝関節を少し曲げた状態をキープしながら続けます。

4:この流れを10回行います。

《ポイント》

②の動作時、膝は爪先の向きに合わせ、お尻を締めるイメージをキープしながら沈んでいきましょう。

【5】ヨガ    

最近のヨガはダイエット要素も強くなっています。今回紹介するのは「英雄のポーズ」です。太もも痩せでは知名度の高いポーズでもあります。また、鼠径部を伸ばすのでリンパの流れもよくなったり骨盤を調整する力もつく優れたポーズでもあります。

〈英雄のポーズ〉

1:右足を大きく前に、出し、後ろ足は45度ほど、爪先を外に向けます

2:前足の膝を曲げ、重心を落とします。後ろ足の膝は伸ばしたままにしておきましょう。

3:両手を天井に伸ばしながら、顔も上を向めていきましょう。余裕があれば手を合わせて合掌します。

4:③の姿勢を深い呼吸を5回ほど続けます

5:ゆっくり手を横に広げながら①の姿勢に戻します

6:2セット行ったら、足を入れ換えて同じように行いましょう

《ポイント》

・ぐらつく場合は足の横幅を広げましょう

・合掌がきつい場合は手を合わせず行いましょう

【6】体幹トレーニング・筋トレ

 太ももエクササイズをするにも骨盤を安定させる為の体幹が大切になります。ここでは体幹と共に骨盤の位置を正常化するエクササイズをご紹介致します。

1:よつばいになります

手首は方の真下、膝は股関節の真下にくるようにおきます。手首がいたい場合はできる範囲で行いましょう。

2:体幹部を床と平行にしながら、足の爪先を立てて息を吸いましょう

3:息を吐きながら膝を伸ばし、呼吸を止めないようにキープします。

背中のラインや足のラインをきれいに伸ばして股関節から曲げます。肩の力を抜き、手と足の裏で床を押すようにしましょう。

4:呼吸を深く3回ほど行ったら、①の姿勢に戻しましょう

5:これを3セット行います

【7】食習慣のポイント

むくみが気になる方は塩分を控えてみましょう。お料理の際に調味料を多く使っていませんか?しょうがやにんにく、だしなどを上手に使うことで、塩分の多い調味料を少なくしても、しっかりとした味になります。また、カリウムが含まれている食べ物は体外へ排出する働きもあります。例えば果物で言うと苺ですね(^^)

食材も選んであげるとむくみ改善により繋がります。脂肪が多い方は食べ過ぎに思い当たる節はありませんか?一度、1日当たりの食べている量の見直しをしてみましょう。お昼にパスタが多く、お菓子を毎日食べる、飲み物は甘いものが多い・・などなど。ノートに1日食べたものを書き出すのも1つの手ですよ。

・どれくらい頑張ると効果が現れる?

脂肪は1キロ当たり7000キロカロリー消費しなくてはなしません。例えば、1日にはや歩き(4メッツ)で30分歩いたとして、消費カロリーは約100キロカロリー。毎日続けたとして、脂肪1キロを落とすのに70日(2ヶ月と10日)かかってしまいます。

また、体に変化が出てくるのは3ヶ月くらいとも言われています。まずは3ヶ月、続けてみましょう。体重以上に、体の変化が少しずつみえてきますよ(^^)運動が苦手・体を動かしていなかった方は、焦らず、運動習慣をつけることから始めましょう。

※METs(メッツ)は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表しています。

3)ここに注意!太ももに脂肪が溜まってしまうNG習慣とは?

【1】塩分の摂りすぎ

塩分のとりすぎは水分を体に溜め込んでしまい、むくみの原因にもなります。特に外食は塩分が多い傾向があります。薄味のものを選びましょう。

【2】炭水化物・脂質の摂りすぎ

飽食の時代とも言われる現代。食べ物が溢れかえっています。好きなものばかり食べてしまうと結果、炭水化物や脂質の摂りすぎに。特に炭水化物と脂質はくっつきやすく、脂肪に変わりやすいのが特徴です。女性は炭水化物が特に好きですので、摂取のしすぎに気をつけましょう。

《女性が好む炭水化物や脂質が含まれる食べ物例》

パン・パスタ・ピザ・クッキー・ケーキ・カボチャ・いも類 など

【3】車・エスカレーター・エレベーター移動

便利ですが、運動不足の大きな原因になります。ついつい楽な方を使っていませんか?階段を一階分だけ使ったりと、少しずつでいいので足を使う癖をつけていきましょう。

【4お風呂をシャワーですます

忙しいとシャワーだけで済ましてしまいがちですが、冷たい 脂肪を溜め込みがちになります。湯船に浸かって、脂肪を溜め込みにくくしましょう。

【5】座った状態が多い

座った状態は実は寝てる状態と同じくらいの運動量というのはご存じですか?また、股関節を曲げた状態ですので、血液循環を悪くし、むくみの原因にもなります。お仕事などで座った状態が多い方は、たまに立って軽くストレッチをしましょう。また、座り方も背中を丸めず、背筋を伸ばして座るようにしましょう。

4)脂肪燃焼で根本的に大切なこととは?

ついてしまったお肉をなくしたい!と痩せたい方は誰もが思うはず。脂肪燃焼と言う言葉に浮かんでくるものはなんですか?「食事を減らす」「ウォーキング」のキーワードが多くの方が出ることと思います。ですが、脂肪燃焼するためには、燃やすための材料がないとなかなか燃えてくれません。

燃えやすい体を作るには代謝をあげる必要があるのです。

【1基礎代謝と脂肪燃焼の関係とは?

基礎代謝とは生きていくために必要なエネルギー代謝のことです。この代謝が高いと言うことは、消費カロリーが高いと言うこと。カロリー消費を助けてくれるダイエッターにはとっても心強い助っ人です。

筋肉量が高いと熱量も高くなるため、代謝は必然的に上がっていきます。そう、脂肪燃焼には基礎代謝が必要であり、基礎代謝をあげるためには筋肉が必要になってきます。

【2】体質を劇的に改善させるための○つのポイント

(1)歩幅を大きくして歩く

歩幅を大きくすることは太ももを大きく使うだけではなく、骨盤の整えにも関与してくれます。運動不足になると、ついつい歩幅も小さくなりがち。大きく歩いてみましょう。

(2)階段を積極的に使う

いきなりすべてを階段にする必要はありませんので、まずは1階分だけでも階段を使うようにしましょう。太もも痩せにはもってこいのエクササイズになりますよ♪

(3)毎日お風呂は湯船に入って、太ももを暖める

冷えはむくみ・セルライトたちの大好物。冷たいと感じる部分はマッサージで紹介した方法を湯船の 行いましょう。

(4)タンパク質を積極的にとる

代謝をあげるのに必要不可欠な筋肉を作るにはタンパク質が必要になります。日頃から積極的に摂取するようにしましょう。また、運動後、30分以内にタンパク質を摂ると効率よく吸収してくれます。この時間を狙って摂取するのも1つの手です。

【3】エステ・マッサージ・ツボ押しってぶっちゃけ効果はどうなの?

むくみが原因で太もも太りをしてしまった方や、セルライトがたまってしまった方には、施術によって効率よく老廃物を流したりするのには1つの方法ですね。

ただ、根本が解消されていません。施術によって痩せても生活習慣を変えない限り、またお肉がついてしまい、通い続けなければなりません。自分自身でも体をキープできる努力をする必要があるのです。

【4】脂肪燃焼で根本的に注意すべきこととは?

(1)運動面

脂肪燃焼のための運動として「有酸素運動」はとても有効なエクササイズ法ですが、有酸素運動だけになっていませんか?

有酸素運動だけだと筋肉量がなかなか増えず、逆に筋量を減らしてしまうこともあります。筋量が減ると、脂肪燃焼するための元が減るということになり、脂肪燃焼効果を少なからず下げてしまうことも。適度な筋トレも必要です。

(2)食事面

食事からの脂肪燃焼はカロリーを減らすこと。。。だけ考えていませんか?その結果、サラダが中心。あまり食べない。そこが問題です!脂肪燃焼するためには、筋肉をつけて代謝をあげたいのです。そのためにもタンパク質が必要不可欠になります。

油分が気になる場合はグリルで余計な油を落としたり、植物性タンパク質をとったりと食材や調理方法を選んであげましょう。また、濃い味付けが好きな方は塩分の摂りすぎに注意して薬味等からの味付け中心を心がけてみましょう。

5)太ももダイエットに励んでいる読者さんへ応援メッセージ

太もも痩せの原因やエクササイズ方法などご紹介いたしましたが、あなたの太ももの悩みに当てはまるものはありましたか?

原因を見つけてそこを改善していくのもとても有効になります。エクササイズ中は焦りは禁物!いきなりハードに行うのではなく、できそうなものから行いましょう。「継続は力なり」ですよ(^^)

まとめ

太もも痩せには生活習慣の見直しをしながらエクササイズをすることで根本の体質改善や引き締まった太ももをゲットすることができます。先程にも書きましたが、焦らず体質改善~エクササイズを行いましょう。まずは3ヶ月を目安に続けてみましょうね。

1)むくみ改善で太もも痩せ

2)施術に頼りすぎない

3)有酸素運動と筋トレをバランスよく行おう

4)冷たい部分は暖めて老廃物を流そう

5)タンパク質を積極的に摂ろう

6)基礎代謝をあげて燃えやすい体を手にいれる

7)座った状態は運動量0と心がけよう

8)体幹~骨盤を整えて効率よく太もも痩せをしよう

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
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