腕・肩

プロ監修!産後の肩周りのプニプニを解消させる5つの方法

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

「産後、肩周りにお肉がついた」と思い当たる方。肩周りのプニプニ解消は肩のエクササイズをすればいい?いえいえ、実は違うところの歪みが原因な事も。

今回は肩周りのぷにぷにの原因や肩周り痩せエクササイズについてご紹介いたします。

プロ監修!産後の肩周りのプニプニを解消させる5つの方法

1)肩周りにお肉がつくのはなぜ?5つの原因とは?

肩周りは太るとなかなか取れないため、苦労する部位です。肩のエクササイズをすると肩がごつくなってしまうのでは・・・?と不安にもなりますよね。肩周りのお肉に大きく関わっているのが「肩甲骨周りの動き」です。

いくら肩を動かしているつもりでも肩甲骨が動けていないと残念な状況になります。どうして肩周りにお肉がついてしまうのか、なぜ痩せにくいのかを考えていきましょう。

【1】 胸の柔軟性低下

女性は胸があり、それを支えるために胸の柔軟性が低下することが多くあります。特に妊娠中から産後にかけては、胸が短期間で1.5~2倍以上に大きく重くなるため支えきれずに柔軟性の低下をする方がとても多いです。妊娠してから肩こりがひどいという方もそれが考えられます。

胸の筋肉が硬いと、胸と連動して反対の動きをする肩甲骨の動きを制限してしまいます。動けないところは血行も悪く、効率よくエクササイズができない、、という事なのです。また、この次に紹介する「巻き肩」のもとにもなります。

【2】スマホやパソコン、育児の抱っこや授乳姿勢などの姿勢による「巻き肩」「猫背」

肩周りにお肉がつく大きな原因として、「巻き肩」が挙げられます。日本人の骨格的にも巻き肩になりやすく、猫背にもなりやすいとされています。姿勢は耳よりも肩の位置が前にでて丸まって見えるのが特徴です。

常に手や腕を前に出した姿勢でいる方は要注意です。巻き肩は肩甲骨の動きが悪くなって起こりやすい現象です。肩甲骨が動かないだけで、肩こり・むくみ・痩せにくい体・二の腕太り・背中太り・猫背など様々な問題を起こします。

【3】肩の歪み

左右の肩の高さは均等ですか?鞄を持つ手など偏りがあることで、歪みが生じ安くなります。これも育児をしている女性に多いです。どっちの手で抱っこするか・授乳はどちらから上げるかなどでも柔軟性や筋力の柔軟性の左右差が大きくなり、歪みの原因になります。

また、全体的に筋力もない為、抱っこの際に肩を上げて抱っこをする姿勢になりがちです。これにより、肩周り~肩甲骨周りと動きにくくなってしまいます。

【4】 体幹部が不安定

意識して肩周り・肩甲骨周りを動かしているという方に質問です。その際に腰は反ってしまっていませんか?「体幹部」とはお腹だけではなく、胴体全体の事を言いますが、産後はこの体幹部の柔軟性が著しく低下しています。もしかしたら、肩甲骨を動かしている動作は背骨の丸める&そらすがメインになってしまっていている可能性も。

【5】老廃物が溜まりやすい

胸~肩~肩甲骨周りの動きが悪いと、血行も悪くしてしまいます。血液循環が悪いとリンパの流れも悪くしてしまう為、老廃物が溜まってむくみが生じやすくなります。気になる肩周りの部位は、二の腕から肩にかけての位置ではありませんか?触ってみて「冷たい」「お肉が硬い」と感じた方は要注意です。

2)そもそも肩は痩せにくい?肩周りのダイエットを怠る4つのリスク

【1】 脂肪燃焼しにくい太りやすい

肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という、脂肪を燃やしてくれる細胞があります。そこを刺激すると代謝UP・燃えやすい体になるわけですが、肩周りの動くが悪いともちろん肩甲骨の動きも悪い為、刺激を与えることができません。

【2】 姿勢が悪くなる

私たちは前に向かって歩くため、前側の筋肉が強い傾向があります。反対に後ろ側(背面)は積極的に使ってあげないとすぐ衰えてしまうのも特徴です。肩周りを動かさない状態が続くと肩甲骨は開いて猫背になります。肩甲骨の動きが悪くなると肩周りも使えず、脂肪がつき痩せにくい・・・この悪循環です。

【3】 肩こり頭痛につながる

肩甲骨が動くことで頭に繋がる肩の筋肉が伸びたり縮んだりします。この柔軟性がなくなるという事はいつも肩が張っているつらい状態で身動きが取れなくなります。これは血液循環を悪くするのにも関連しています。

【4】 肩周りがガチガチになりセルライトがつきやすい

リンパを流す「リンパ節」が脇の内側にもある為、肩周りの動きが悪いとリンパの流れも悪くなり、むくみやすく、老廃物も溜まりやすくなります。

3)肩周りのプニプニ解消へ!試してみたい5大メソッド

先ほども述べましたが、肩甲骨の動きが悪いと肩周りの動きが鈍くなり、脂肪が付きやすくプニプニがなかなか取れません。また胸の筋肉が硬いと肩甲骨の動きも悪くなる原因にもなります。

動きがいいと肩痩せだけではなく、脂肪燃焼・代謝アップ・母乳の出の促進・猫背改善・肩こり改善など嬉しいことが盛りだくさん!肩回りの動きをよくするための簡単なエクササイズから始めていきましょう!

【1】 ストレッチ

育児での抱っこ姿勢・授乳姿勢は常にスマホやパソコンをしているのと同じくらい肩周り~肩甲骨周りや胸周りをガチガチにしてしまいます。ほぐすだけでも代謝が上がり、痩せやすい体をゲットできることも!凝り固まった肩甲骨をほぐしながら、どの動きがしやすいか・しにくいかも感じながらストレッチをしてみましょう。

≪肩回りほぐしエクササイズ~2パターン紹介~≫

~1パターン~上下ほぐし

1:立った状態で肩甲骨を上げるように両肩を上へ上げていきます。(首をすくめてOK)

※顎が上がらないように注意しましょう

2:上げた肩を①のスタートラインよりも下げる様に肩甲骨を下へ下ろしていきます。※脇を締めながら肩を下していきましょう。

3:これを10回行います。

~2パターン~内外ほぐし

1:立った状態で、息を吐きながら、体の前で両手の甲を近づけて、肩甲骨を背骨から離していきます。

2:吸いながら親指を外に開き、腕をねじりながら胸を開きます。肩甲骨が背骨による様に意識をしてみましょう。

※体を大きくそらす必要はありません。

3:これをパターン1と同様に10回行います。

【2】 エクササイズ

≪楽ちん肩回しエクササイズ≫

1:左右の手のひらを各肩に触ります。

2:手を肩から離さないようにしながら、大きく円を描くように肘を回します。

※特に肘が後ろにいく動作を丁寧に行いましょう。

3:10回終わったら、反対回しも行いましょう。

※首や肩がすくまない様に注意しましょう。

≪応用≫慣れてきたら、自転車こぎのように交互に回してみましょう。

【3】 マッサージ

肩甲骨のマッサージは・・・手が届きませんね(笑)

リンパの流れが悪くなってしまってできた、肩~二の腕周りの硬いお肉をほぐして、老廃物を流すマッサージ法をご紹介します。二の腕~肩周りを触ると冷たい方・そんなに力を入れていないのにつまむと痛い方はリンパの流れが悪くなっている可能性ありですよ!

≪二の腕・外側マッサージ≫

1:反対の手のひら全体を使って気になる外側を握るように、肘から肩に向かって握ってあげていきます。冷たく硬いところは温かみが出てくるくらいまで行います。

2:1と同じ方向で、肘から肩に向かって手のひら全体でさすっていきます。

最後は脇の裏(リンパ節)に老廃物を流すイメージで行いましょう。

3:1・2と同じ方向で下から手のひら全体で腕をつかみ、腕のお肉を片手で左右になじりながら肩まで上げていきます。

※①~③まで部位が温まってくる1分位を目安に行いましょう。

4:片方が終わったら反対の腕も同様に行います。

【4】ウォーキング

日常の中で必ずする動作「歩く」ということ。1つ気を付けるだけで肩周りエクササイズにも繋がります(^^)今回はシンプルな動作をご紹介します。

≪肘から腕を前後に振る≫

そう、いつもしている動作です。この動作、

1:脇を締めて(脇に紙を挟むイメージで)

2:肘を後ろに引く際に大きく動かす

3:腰が反らないようにみぞおちは前を向いた状態をキープ(胸を斜め上に突き出さない)

これらを意識して、歩いてみましょう!速度は早歩きペースで20分ほど歩くと、全身の脂肪燃焼にも効果あり♪肩周りがほぐれてぽかぽかしてくると◎です(^^)

【5】入浴時 

入浴時は肘から肩周りまでしっかり温めましょう。冷えた状態が続くと落ちにくい脂肪になってしまいます。もしなってしまっても大丈夫!湯船に浸かって【3】のマッサージをして温めてあげましょう!マッサージは1日に何度行っても構いません(^^)

お子さんが小さくてゆっくり湯船に浸かれない・・・という方は、お風呂に入る前に20分程度、二の腕~肩までの気になる部分を少しのお塩でマッサージして、ラップで巻くと温布効果がありますよ。

4)肩甲骨周りを動かすと血流改善に効果大?肩甲骨をほぐす5つのメリット

肩甲骨を動かすと肩・胸・・・・などなど一緒に連動する筋肉の連動率も高くなります。どんなメリットがあるのかご紹介します。

【1】 脂肪がもえやすくなる

先ほどもかきましたが、肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という、体温を上げて脂肪を燃やしてくれる細胞があります。また、血流がよくなると肩甲骨の動きもよくなり、この細胞をより刺激して燃えやすい体にしてくれます。

【2】 リンパの流れがよくなり、二の腕ほっそり!

リンパの流れがよくなると溜まった老廃物が流れてくれます。二の腕も大きく関係してきます。

【3】 猫背改善

肩甲骨が開いてしまったり、上がってしまって起こる猫背ですが、そのままにしておくと、内臓の機能低下に繋がることも。

【4】肩凝り・肩凝りからくる頭痛改善

硬くなって身動きが取れない肩の筋肉は凝りを生じさせます。その凝りの不快感を軽減してくれることにも肩甲骨は関与しています。

【5】 母乳の出がよくなる

母乳は血液でできている為、胸の筋肉の血液循環がよくなると出もよくなります。

5)日々の生活からメンテナンスを!意識したい生活習慣

【1】 片側掛け鞄は左右均等に

片側かけ鞄はついつい同じ方にかけてしまいがちですが、これは左右の歪みを起こしやすくしてしまいます。意識して偏らないようにするか、リュックにするのもお勧めです。

【2】 「肘から」「大げさに」動かすことを意識する

食事後の食卓拭き・窓ふきなどなど、実はここでも肩周りエクササイズができちゃいます!拭くときは大きく、円を描くように肘から動かして肩甲骨もしっかり動かしましょう。これはどんな動作でも同じです(^^)「肘から」「大げさに」動かすことがポイントですよ!

【3】 前の姿・横の姿をこまめに確認する癖をつける

きれいな姿勢を保っているつもりでも、姿勢が崩れていることが多いです。自分の姿勢を客観的に見れるのはやはり鏡などに映る姿を見る事。確認をこまめにして、正しい位置を体で覚えてしまいましょう。

・前からの確認ポイント

1:左右の肩が均等の高さか(肩をおろす)

2:シャツの胸元に縦のしわや影ができていないか(胸を開く)

・横からの確認ポイント

1:腰・肩・耳のラインが一直線になっているか(耳が前の場合は顎を引く、肩が前の場合は親指を外側に向ける、腰が後ろの場合は骨盤を立てるなど)

2:猫背になってないか(つむじを天井に引っ張られるように意識し、キープする)

【4】 抱っこ・授乳時は背中を丸めず、姿勢を伸ばす

抱っこ・授乳が多い時期は肩が上がって巻き肩姿勢になることが多いです。しかも産後は体幹部が弱いので、余計猫背になりやすい時期でもあります。この時期を意識する/しないでかなり変わってきます。抱っこ・授乳が多い時期はおなか周りをガードルを付けているイメージでぎゅっと締め、つむじを天井に引っ張られるように体幹を伸ばしてキープしてみましょう。

【5】 入浴は湯船に浸かる

冷やした状態はむくみ・セルライトの原因にもなります。腕・肩周りが冷たく硬い脂肪の方は湯船に浸かって手のひらでマッサージして、温めてあげましょう。

【6】 体を温める食材をとる

冷たいもの・体を内から冷やす食材(例えば夏野菜)ばかり食べるなど、偏らないようにしましょう。しょうがや根菜類は体を温める事でも知られています。何事もバランスよく食べましょうね(^^)

6)肩周りダイエットチャレンジしている読者さんへの応援メッセージ

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。肩周りの変化はなかなか見えずらいのもあり、常に気になりますよね。。このエクササイズをしていると、まず肩周りがほぐれて、肩こりが楽になったりと実感できることと思います。動くようになると、肩周りのプニプニも少しずつ解消していきます。焦りは禁物!じっくりじっくり慌てず行きましょうね(^^)

まとめ

1)肩甲骨を動かすことが肩周り痩せの重要ポイント

2)積極的に肩周り~肩甲骨周りを使おう

3)老廃物が肩周り痩せを邪魔している

4)産後の育児姿勢は肩太りしやすい

5)肩甲骨の血液循環促進が肩瘦せに効果あり

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
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