お腹周り

【効果大】プロトレーナーが伝授する産後の腰回りを痩せる方法

菊池 亜希乃

パーソナルトレーニング専門ジム「Personal Fitness StudioK」トレーナー・ダイエットアドバイザー兼スタジオコンシェルジュ

菊池 亜希乃

なんだかカラダがたるんでる・・・お腹や二の腕のたるみ、それから太ももも。前から見た所だけですか?鏡で後姿を見てみるといつの間にか付いてる腰周りのお肉。

お腹は腹筋すればいいけど腰ってどうやって痩せればいいの??そんなお悩みを解明していきます!

【効果大】プロトレーナーが伝授する腰周りが痩せる3つの手法

1) 腰にお肉がついてしまうのはなぜ?考えられる3大原因とは?

【1】 そもそも「脂肪」にも種類がある?2種類とその違いは?

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。外から指でつまむことの出来る脂肪を皮下脂肪といい、女性は妊娠した時に外からの衝撃を和らげる為に皮下脂肪がつきやすいと言われています。見た目にもわかりやすいのも皮下脂肪で、外側に付いているため燃焼しにくい脂肪です。

一方内臓の周りについている脂肪を内臓脂肪といいます。所謂食べ過ぎや飲みすぎといった食生活の乱れやによって特に男性に付きやすい脂肪と言われており、放っておくと生活習慣病や動脈硬化などに繋がる原因となります。内部に付く脂肪の為皮下脂肪に比べると燃焼しやすい脂肪と言えます。

【2】 腰周りに脂肪が溜まってしまう可能性の高い人の傾向とは?

主に腰周りに脂肪が溜まってしまう人はその他にも下腹部、太もも、お尻にも脂肪がつきやすく、所謂「洋ナシ型体型」と言われ、正式には皮下脂肪型肥満といいます。つまり内臓脂肪より皮下脂肪のつきやすい女性の方が腰周りに脂肪がつきやすい傾向があると言えるでしょう。

【3】 腰にお肉がついてしまう3大原因

・運動不足

どんな運動でも体幹を軸に体を動かして行います。運動不足によって体の軸に近い腰周りは脂肪がつきやすくなります。

・脂っこい食事

アルコール片手にから揚げにフライ、中華にシメのラーメン。また子どもが好きなメニューはやっぱり脂の多いもの。こういった食事が中心となると当然脂肪が体に蓄積されるでしょう。

・加齢

年齢とともに代謝はさがり、脂肪のつきやすい体になっていきます。代謝をあげる行動をとらなければ年々代謝は下降傾向を辿るでしょう。

2) プロ伝授!腰周りの脂肪を落とすために試したい3つの手法

【1】 有酸素運動

・フロントランジ

家にいながらにして出来る有酸素運動です。胸の前で手をクロスして足を腰幅に開きます。膝がつま先より前に出ないように右足を前に踏み出ししゃがみます。しゃがんだら立ち上がりながらかかとで床を蹴って元の位置に戻ります。左右交互に繰り返し。20回を1セットとして1日2セットから始めましょう。

バランスが崩れてしまうのでつま先ではなくかかとでしっかりと蹴るのがポイント。息があがるくらい運動できますよ。

【2】 筋力トレーニング

・ヒップリフト

マットの上に仰向けになり膝を折ります。両手は体の脇に置き息を口から吐きながらお尻を内側に締めながら上げていきましょう。ぎゅーっと締めながら上げたら息を吸いながら元に戻します。この繰り返しを1日10回2セットからはじめましょう。

・サイドプランク

足をまっすぐ伸ばして横向きになります。肘が肩の下に来るように床に付き、肘と足先で体を支え体をまっすぐになるように持ち上げましょう。そのまま30秒キープ。これを1日2セットを目安に毎日5秒ずつ秒数を増やして強度を上げてみてください。

・レッグレイズ

仰向けになり腰が浮かないようにお尻の下に両手をひいておきます。両足をまっすぐに伸ばしてそのまま90度まで足を持ち上げましょう。90度まであげたら足を下ろします。この時床に足をつけてしまうのではなく床に付く手前までで止めておくのがポイント。

足を上げるときに息を吐いて下ろすときに息を吸うようにし呼吸に合わせて動作を行いましょう。上げて下げてを1回とし15回1セットを1日2セットから始めましょう。辛ければ片足ずつやってもOKです。

【3】 食習慣のポイント

皮下脂肪をため込まない為には食事の栄養バランスに気を付けましょう。一般的な食事だとわたしたちは糖質や脂質を取り過ぎています。筋肉を作るのに必要なタンパク質を中心として脂肪燃焼に必要なビタミンミネラルも積極的に摂っていきたいものです。

ただし極端な糖質制限はカロリー不足で元気が出なくなってしまったり、特に母乳育児をしている方が極端に糖質をオフしてしまうのは良くないので、食材そのものを変えるというより素材そのものを楽しめるように、調味料や料理方法を工夫してみるのが良いと思います。

揚げる→焼く、ドレッシングで和える→塩で揉む、など食事を楽しめるように工夫できるといいですね。食事だけで皮下脂肪を減らすことは難しいですが、食事は体づくりの資本となるので無理に量を減らすより長期間かけて体を変えていきましょう。

3) ここに注意!腰周りに脂肪が溜まってしまうNG習慣とは?

【1】 塩分多めの食事

塩分の過剰摂取は体にむくみを溜め込む原因となります。むくみは特に腰から下の下半身に溜まりやすいのでむくみを溜め込めにくい食生活に変える必要があります。

【2】 シャワーで入浴をすます

暑いから、暇がないからと毎日シャワーで済ませていませんか?しっかりと湯船につかることは体の血行をよくし代謝をUPさせます。脂肪のつきにくい体質にしていくためになるべく湯船につかることをおすすめします。38度前後のお湯に10分つかると良いでしょう。

【3】 座りっぱなし

赤ちゃんのお世話につきっきりで1日外に出ない、頻回授乳でほとんど座りっぱなしなど中々体を動かすことが子育て中は難しいかもしれません。長時間同じ体勢でいるとやはり代謝が悪くなってしまうので赤ちゃんと一緒に少しお散歩にでかけるなど体を動かすと気分も一緒にリフレッシュできますよ♪

【4】 睡眠不足

赤ちゃんの夜泣きなど産後のお母さんはたっぷりと睡眠も取れない状況が続きます。日中無理せず赤ちゃんが寝ているときは自分も休息するなどして、睡眠時間を確保するように心がけましょう。

4) おさえておきたいダイエットの基礎知識と心構え

【1】 短期間で頑張りたい!そんな時のポイントと注意点とは?

綺麗に痩せる為に、1か月で減量していいのは自身の体重の5%までと言われています。50キロの方なら2,5キロまで。それ以上の無理なダイエットはリバウンドの原因となります。自分の体重の5%を減らすのに1か月間どういうことなら頑張れそうか、先述した手法とNG習慣の改善の中から選んで初めてみるのがいいかもしれません。

【2】 たくさんのことを少しづつやるのと一つのことを集中してやるのはどっちがいい?

多くの女性がダイエットを失敗する要因が、「〇〇だけダイエット」のように飽きたから続かなかった、というケースが非常に多いと思います。ダイエットは楽しんでやるのが長続きさせる秘訣だと思います。よってたくさんのことを少しづつでも継続することが大事といえます。

【3】 ストレスもダイエットに関係ありますか?

あります。女性は特にホルモンバランスによって体調を左右されたりストレスを増減させられます。それでなくてもダイエットは努力が必要なもの。ストレスが溜まっているときに更に辛いと思うことは誰しもしたくないですもんね。ストレスが溜まっているなあと感じるときは無理するよりも現状維持をする方にシフト転換して、気持ちは楽にさせてあげましょう。

【4】 美ウエストには適度な筋肉も必要?

ただ細いだけより筋肉があって引き締まってるメリハリBODYの方が断然かっこいいですよね♪美しいウエストづくりにはしっかり筋力トレーニングがかかせません。

【5】 ダイエットの天敵!それぞれ解消のポイントとは?

・冷え性

とにかく体を冷やさないこと。足首をマッサージして血行を良くする、温かい飲み物を取る様にするなどして温めましょう。

・むくみ

立ちっぱなし・座りっぱなしなど長時間同じ体勢でいつづけない、代謝をUPさせる食事を取る、リンパマッサージをするなどしてあげましょう。

・便秘

水分の摂取量が少ないと排出されにくいです。1日に2リットルを目安に水を取ることをおすすめします。

※腰周りがすっきりすると細身のパンツをはいた時のシルエットがとても美しく見えますよね♪いつまでも綺麗でいたいと努力する皆様に何か一つでも参考になりますように。

まとめ

1)洋ナシ体型とはどんな体型?

2)運動不足を解消しよう

3)むくみを体に溜め込まない

4)食事はバランスを考えて

5)NG習慣を見直しましょう

菊池 亜希乃

パーソナルトレーニング専門ジム「Personal Fitness StudioK」トレーナー・ダイエットアドバイザー兼スタジオコンシェルジュ

菊池 亜希乃

女性ゲストをメインにセッションを行う、2児のママトレーナー(2017/10第二子出産予定)。7年間のアパレル業経験を活かし、個々のスタイリングに合わせたボディメイクアドバイスを得意とし、また産後のダイエットアドバイザーとして女性向けのイベントを発信している。
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