お腹周り

【専門家直伝】産後の腰回りの肉を落とす4つのダイエット法

平岡 彩加

Body design specialist Aya

平岡 彩加

はじめまして、Ayaです。98kgからマイナス50kgのダイエットに成功した私のボディメイク術についてご紹介いたします!具体的な方法を書いていますので、参考にしてみてください。

【専門家直伝】産後の腰回りの肉を落とす4つのダイエット法

1)そもそも腰回りにお肉がつくのはなぜ?3つの原因とは?

【1】妊娠・出産

妊娠、出産によって骨盤は開きます。子どもを出産する準備に入り、徐々に骨盤が開いていきます。分娩になると出産するために骨盤が開き、子宮が降りてきます。

ケアをしなければ、骨盤は開いた形のままになります。骨盤が開くだけでは問題はありませんが、それを放置し続けることで下半身の血の巡りが悪くなり、お腹やおしりに脂肪がつきやすくなります。血行が悪くなることで、脂肪が蓄積されやすくなるので早めのケアが大切です。

赤ちゃんが中にいることで張っていたお腹。一度伸びた皮膚はそう簡単に戻りません。それが原因で皮膚のたるみが起こります。産後は無理のない範囲で行えるストレッチや、バランスの良い食事で体質を改善していきましょう。

【2】過剰な脂質・糖分

脂質の多いジャンクフード、スイーツの食べ過ぎは特に注意が必要です!3食の食事に気を使っていても、おやつで努力を無駄にしている方が結構います。糖分の多い、スポーツ飲料にも要注意です!

【3】内臓脂肪・皮下脂肪の違い

男性のぽっこりお腹の原因は内蔵脂肪だ、と言われていますが女性の場合は皮下脂肪。食事からのアプローチで落ちてくれる内蔵脂肪と違い皮下脂肪となると落としにくい。また大切な子宮などの臓器を守るために男性より多く脂肪がついているというわけです。

理想の落とし方は適度な筋力トレーニングに加えて有酸素運動行うこと。筋肉が増えて余計体重が増えるのでは?と思われるかもしれませんが、筋肉をある程度発達させておくことで基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくすることができます。

2)腰回りのお肉に注意?放っておくことでのリスク

産後の体型はケアせず放っておくと、一時的についたお肉も定着してしまいます。産後は6ヶ月までが痩せやすい時期とされており、この期間で体重を戻すのが理想です!逆にこの期間で戻せない部分は余分なお肉として残ってしまいますね…できる範囲で積極的に動きましょう!

3)実践!腰周りの肉を落とす実践項目4選

【1】STEP1:ほぐし運動

テニスボールを使ったストレッチでヒップ(中臀筋)から腰にかけてをほぐします。床にテニスボールを置き、ヒップのサイド真ん中らへんの痛気持ちい部分から腰にかけてコロコロと身体を動かす。

固まっている部分をほぐすことで、血行が良くなり新陳代謝を促進します。継続することで痩せやすい身体になります、激しい運動が苦手な方もストレッチなら取り入れやすいですよね♪

【2】STEP2:腹斜筋に効くひねり運動

ツイストクランチがオススメです。経験上腰回りのお肉に抜群に効きます!マットを敷くなどして、痛くない場所に仰向けになります。手を両耳の後ろに添え、足を90度ぐらいに曲げましょう。

体をねじりながら起き上がり、腰をしっかりと右側に捻ります。同時に右ひざを内側に寄せるようにし、左足を伸ばして左ひじと右ひざを軽く触ります。触ることができなくても、腰がしっかりと捻られていて腹斜筋に収縮を感じられたら大丈夫!ゆっくりと元の姿勢に戻し、これを左右を繰り返します。20回、3セットを目標に行ってみましょう!

【3】STEP3:縄跳び

有酸素運動として縄跳びを取り入れます。飛びながらしっかりと呼吸を意識することで心拍数があがり、より脂肪燃焼効果を高めます!脚や腕の筋肉も同時に動くので筋トレ要素も加わり一石二鳥。二重跳びを10秒、通常のものを50秒!5セットもやればかなりの運動になります。もちろん普通に飛ぶだけでも大丈夫♪

【4】STEP4:スクワット

筋トレはスクワットを1番にオススメします。スクワット?脚のトレーニングでしょ?腰回りのお肉に関係ないじゃん。と思われがちですがスクワットは下腹部の引き締めに抜群に効果があります。インナーマッスルを鍛えることができ、お腹周りの脂肪もしっかりと燃焼させることが可能なんです。一説ではスクワット10回は腹筋100回にも相当する、と言われているんですよ!

4)食習慣から見直しが大切?脂肪燃焼に効果的な食生活のポイント

ダイエットに食事からのアプローチは必須!運動プラス食事管理で結果を出しましょう。内容的には高タンパク、中炭水化物、低脂質。

先日『低炭水化物ダイエットをしていて炭水化物〈お米〉は食べないけど、素麺を食べた』なんて話を耳にして驚きました。素麺は立派な炭水化物、しかも血糖値を上げる高GI食品です。しかし本人は頑張っている…正しい知識と情報を知らないせいで遠回りをしているんです。

脂肪燃焼効果のあるカルニチンが含まれている牛の赤身肉や、イミダペプチドなど疲労回復に効果的な栄養素が含まれている鶏胸肉など、身体に良いタンパク質を季節の野菜をたっぷりと使ったサラダと一緒によく食べます!

5)根本的には体質改善が重要?体質改善のコツとは?

【1】代謝UP

体が冷えている、肌が乾燥しやすい、汗をかきにくい、肌トラブルが多い。原因として新陳代謝の低下や、血行不良があげられます。代謝が悪いというのは、体内に取り込まれた栄養の代謝がうまくいっていない状態。

代謝をしっかり行うには、体内の糖や脂質を使うことが重要でその鍵を握るのは、筋肉。筋肉は口から入った栄養素をよく使う組織なので、その筋肉の活動量が多いほど、全身の代謝効率は良くなるということになります。

【2】血行促進

さらに筋肉中に集まっている血管は反応が早いため、筋肉を動かすことによって血行も促進され女性特有の悩みとも言える体の冷えもとることができるのです。

身体に良い食事と筋トレで体質を改善し、痩せやすい身体を手に入れましょう!筋肉をつけて基礎代謝をあげることで何もしていなくても消費カロリーが発生し、太りにくくなります。身体に良い食事と筋トレで体質を改善し、痩せやすい身体を手に入れましょう!

まとめ

自分の身体を知ることが大切。【痩せない】には必ず理由があります。頑張っているのに結果が出ないのは自分に合っていない食事や運動をしているからです。継続できるエクササイズと正しい食事は自分を必ず変えてくれますよ。身体が変われば心も変わっていきます。

平岡 彩加

Body design specialist Aya

平岡 彩加

2017 NPCJ BLAZE OPEN 3位。産後マイナス50kgのダイエットに成功、過食嘔吐症候群、運動経験なし…マイナスからスタートしコンテスト入賞を果たす。経験から培った正しい食事とトレーニングでリバウンドしないダイエットを指導する。
全国のダイエットジム検索とパーソナルトレーニングのことならダイエットジムコンシェルジュへ
PageTop