お腹周り

ヒップアップ6STEP!トレーナーが教える産後のお尻ダイエット

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

女性の方は、特に出産・育児をしている中で、「あれっ?こんなにお尻って垂れてた?!」「産後ダイエットをしているのにお尻が垂れたまま・・」と悩む方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな「お尻」に焦点を置いてダイエットの方法をお伝えします。

ヒップアップ6STEP!トレーナーが教える産後のお尻ダイエット

1)ヒップダウンの原因ってなに?お尻がたるむ代表的な4大原因

上がってほしいお尻が、下がってしまうのはどうしてなのでしょうか?お尻がたるむ原因をご紹介します。

【1】筋肉不足

お尻のぷりっとした丸い形は筋肉によってできています。筋肉が少ないとぺたんとした張りのないお尻になってしまいます。また、筋肉のないところに脂肪はつきやすく、結果的に垂れてしまいます。

【2】骨盤の向き

骨盤の向きによってお尻の形は変わります。基本的には骨盤後傾はだらんとおしりが垂れやすい傾向があります。

【3】座った姿勢が多い

日常生活で座った姿勢が多いと、鼠径部の血液循環を悪くなり、セルライトなどの脂肪がつきやすくなります。また、お尻が使われていないために筋力も落ちてしまいます。

【4】股関節の硬さ

股関節が硬いとお尻を使いたくても効率よく使わせてくれません。特に産後の体は妊娠・出産・育児と目まぐるしく体・姿勢の変化があるため、股関節の動きや機能が著しく低下します。この低下がお尻も使いにくくしているので、産後に垂れたと感じる方も多くいらっしゃいます。これはのちにお話しする「骨盤の歪み」にも関係してきます。

2)NG習慣をチェク!お尻のたるみのチェック項目とは?

お尻のたるみのチェックをしてみましょう。1つでも当てはまれば、「たるみ予備軍」です!

□座っていることが多い

□階段よりもエスカレーター派

□椅子のせもたれは「もたれるもの」でしょ!

□椅子の背もたれに背中で座ってしまう

□歩くとすぐ疲れる

□歩くときに膝が曲がったままで歩いている

□女の子座りをしてしまう

□気づけば内またになっている

□お風呂は湯船に浸からない

いかがでしたか?産後はなかなか自分に目を向けてあげる時間がありませんが、この機会に自分自身に目を向けてあげてくださいね。

3)女性のカラダ・・知っておきたい骨盤とお尻の関係って?

骨盤とお尻は切っても切れない深い繋がりがあります。お尻の筋肉は大きく3つありますが、すべて骨盤と繋がっています。骨盤が歪むと3つのうち、どの筋肉かが使えない状態になりやすく、バランスが悪くなって美尻になかなか近づけないのです。

【1】骨盤歪みのメカニズム

私たちは骨だけでは動くこともできません。動けるようにしているのは、骨と骨を繋ぐ筋肉や靭帯があるからです。骨盤は体幹部などの上肢と下半身の下肢を繋ぐ大切な部位で、上肢や下肢から、また骨盤の中を繋ぐなどの沢山の筋肉がついています。

その筋肉の筋力や柔軟性に差が出てくると、固い方にひっぱられてみうごきができなくなり、歪みの原因となっていきます。日常生活で足を組む癖、片足に体重をかけてしまう癖も歪みを起こす要因ともされています。

【2】骨盤の歪みとお尻の関係

3種類あるお尻の筋肉は骨盤に繋がっている為、骨盤に歪みがあるとバランスよく使いにくくなります。また歪みがあると血液循環も悪くなり、老廃物が溜まってセルライトも付きやすくなってしまいます。歪みを取ることがきれいなお尻を手に入れる鍵ともいえます。

【3】妊娠・出産による骨盤へはどんな影響がある?

「出産は交通事故にあったようにぼろぼろになる」とよく例えられますが、もしかしたら、妊娠はそれ以上かもしれません。骨盤は外からの衝撃に強い部位ですが、実は内側からの衝撃にはとても弱いのです。妊娠中10カ月という短期間で子宮の容量は500倍にも膨れ上がります。内側から外へ外へと圧が掛かって骨盤は広がります。

出産が近づくとホルモンのバランスで関節を繋ぐ靭帯はゆるくなり、産時は産道を確保するために恥骨は分解され、仙骨は後ろにせり出し、背骨の配列も大きく変化します。文字通り、出産によって骨盤と体はバラバラのボロボロになるのです。しかし出産が終わっても終わりではありません。

靭帯が緩むホルモンは産後約6カ月まで出ている為、骨盤周りは不安定な上になれない育児の姿勢をするため、筋力や柔軟性は著しく低下し歪みやすい環境を作ってしまいます。しかし、この不安定な時期こそ、きちんとケアをすると歪みのない、妊娠前よりきれいな体を手に入れることもできるチャンスの時期でもあります。

骨盤がゆがんだ場合の6つのリスクとは?

骨盤は上肢と下肢を繋げる部位です。骨盤が歪むとどうなるのでしょう?

【1】エクササイズの効果が出にくい

どんなに頑張ってエクササイズをしても、使える筋肉と使えない筋肉の差があるため、効果がなかなか出ません。お尻がなかなか美尻にならない、太ももが細くならない、腰周りが締まらない、おなかが引き締まらない・・・などなど。

【2】猫背/姿勢の悪さにつながる

だるま崩しと同じで、骨盤は骨の土台となります。骨盤が歪んでいると上に行くほど不安定になり、猫背などの姿勢が悪くなってしまいます。

【3】肩こり/腰痛が起こる

姿勢が悪くなると動きが制限されると、各部位に負担が起こります。

【4】女性ホルモンの分泌にも影響する

骨盤の歪みは女性器官へも影響します。女性ホルモンの分泌を妨げる原因にもつながるため、精神不安定になったり、老化に繋がったりもします。

【5】足の歪みにも繋がる

骨盤は下肢にも繋がっている為、骨盤の歪みは足の歪み(X脚・O脚・XO脚)にも繋がります。

【6】下腹部ぽっこり

骨盤の歪みは内臓を引き上げる力も妨げてしまいます。その結果、下腹部ぽっこりになってしまいます。

4)お尻のたるみにもタイプがある?4タイプとその違い

ぷりんとした桃尻以外にどんなお尻のタイプがあるのでしょうか?代表的な4大夫をご紹介します。

【1】出尻

腰のそりが大きく、骨盤前傾が特徴のお尻。見た目は張りのあるお尻に見えますが、筋肉で丸みがあるのではなく脂肪ものって丸みがあるように見えます。内また傾向になりやすい為、お尻が横に広がりやすくなります。

【2】扁平尻

骨盤後傾と筋肉不足によりのっぺりとしたお尻。ヒップのトップが見当たりません。若者に多いお尻ともされています。

【3】四角尻

別名「ピーマン尻」とも言われる、名前の通り四角いお尻です。股関節や骨盤の開きがや偏ったお尻エクササイズが原因ともされています。女性らしいお尻というよりも、男性らしいお尻にも見えてしまいます。

【4垂れ尻

だらーーーんと垂れ下がったお尻。筋肉不足によりお尻のふくらみもあまりなく、お尻と太ももの境目にお肉がついています。下着からお尻がよくはみ出しています。当てはまったお尻がありましたか?でも諦める事なかれ!今からエクササイズをしても下がったお尻は変わります!

5)今日からヒップアップ実践!お尻ダイエットへの6STEP!

【1】STEP1:美尻マッサージ

お尻についてしまったお肉の中でも、セルライト(老廃物と脂肪の層)がついてしまったお肉は運動ではなくすことができません。セルライトのつきやすいお尻と太ももの境目をマッサージで流していきましょう。

・硬くなったセルライトを温めてほぐす

お尻と太ももの境目のヒップラインに両手の手のひらを当てます。お尻のお肉を手のひらで掴んでは離すを繰り返しながら、ヒップライン全体を握りながら押します。

・さすって老廃物を流す

お尻と太ももの境目に両手の手のひらを当て、垂れたお尻を持ち上げるように、ヒップラインに沿ってお尻の外側を腰までさすりあげます。1分ほど繰り返します。

【2】STEP2:美尻ストレッチ

お尻を効率よく使うためにはまずは柔軟性が大切!お尻のストレッチを行いましょう。ストレッチ後はお尻を使う感覚が出やすくなります。

・仰向けになる

膝を立て、足幅を腰幅にします。

・右足の外くるぶしを左足の太ももにのせる

右足の膝を外に開きながら、外くるぶしを左足の太ももの上に置きます。

・両手で左足を体へよせる

身体へ寄せ、右のお尻がストレッチされているかを意識しましょう。10秒~15秒ほど行います。

・反対の足も同様に行います。

【3】STEP3:美尻エクササイズ・トレーニング

お尻のエクササイズに入っていきます。お尻の丸みを形作る大殿筋エクササイズをご紹介します。

・仰向けになる

足幅は腰幅にし、膝が常に上を向くようにします。両手は床に置きましょう。

・お尻を上げていく

お尻を上へ上げていきます。この時、お尻を上げすぎないように注意しましょう。目安はかかと~肩が一直線の位置までで構いません。上げすぎると腰や首に負担がかかります。

・お尻を下していく

来た道を戻っていきましょう。

・各4秒くらいずつかけながら、10回行います。

お尻に力が入っているか意識しながら行います。エクササイズ中に太ももが使っている感じがした場合は、かかとを体の方へ寄せてエクササイズをしましょう。

【4】STEP4:骨盤運動

骨盤を正しい位置に戻しながら、ヒップアップもしていきましょう。

・足を前に伸ばして座る(長座)

膣が真下を向くように骨盤を起こして座ります。両手は肩に力が入らない程度に足の付け根辺りに置きましょう。

・交互の足を出し、前へ進む

骨盤は起こしたまま、片足ずつ前に出して前進していきます。左右の腰の高さが変わらないようにしましょう。

・同じように後進する

同じ要領で、来た道を戻ります。これを2~3往復しましょう。

【5】STEP5:美尻アイテム(グッズ・アイテムの活用)

・骨盤ベルト

開いた骨盤を締める矯正べルトです。妊娠中~産後も使える骨盤ベルトも出ています。

・骨盤矯正椅子-クッション

座る時間が長い方にはこちらもお勧め。最近では椅子の種類も機能も多くなりました。女性向けの色も多くあり、おしゃれに日常から骨盤ケアができてしまいます。

・補正下着

補正下着は一昔前まで、コテコテのガードルが一般的でしたが、最近では普通の下着とデザインはほとんど変わらなく、お値段もリーズナブルになりました。パンツ(ズボン)を履いたときにきれいなヒップラインを作ってくれる心強いアイテムです。

【6】STEP6:美尻食習慣

1:ダイエットの基本的な食事の考え方とは

ダイエットをしたいとき、食事改善はなくてはならないものです。食事を抜くと体重は確かに落ちます。ですが、それは「ダイエット成功」ではなく、「枯れた」だけ。食事を抜くダイエットはお勧めしません。

食べないのではなく、食べ物の割合や中身を考えていく必要があります。特におさえておきたいものが「糖質」と「タンパク質」です。糖質=炭水化物・糖度の高いものはお腹がすいたときに急激に摂取すると、血糖値を下げるホルモン(インスリン)がでます。このホルモンは脂肪分解を抑制してしまう働きもあるのです。

ダイエット時にはインスリンを1回の食事で、いかにたくさん出さないかがポイントにもなります。そしてタンパク質=豆類・肉・魚などを積極的に摂取することが必要となります。いくらヒップアップエクササイズをしても、筋肉を作る原材料がないと、効率よくボディメイクができません。

2:お尻のダイエットに欠かせない5つの栄養素

通常だと5つの栄養素は「炭水化物」「脂質」「ミネラル」「タンパク質」「ビタミン」ですが、ダイエット時は少し変わってきます。「タンパク質」「カルシウム」「食物繊維」「鉄分」「ビタミン」の5つになります。

1番積極的にとってほしいのは、やはり不足気味な「タンパク質」。タンパク質は筋肉になってくれるので、体のメリハリを作るだけではなく、代謝まで上げてくれる優れものなんですよ~。

3:積極的に摂取したい食材6選

まずはやはりタンパク質。タンパク質でも、動物性・魚性・植物性の大きく3つに分けられます。また、タンパク質の中でも高タンパク質で低カロリーな食材もあります。「シーチキン」「タコ」「鳥のささ身」など。次にセルライトの予防にもつながる食材もご紹介します。

・納豆(タンパク質・ビタミンB群・カリウムが豊富に含まれた優れもの)

・豚肉(脂肪の代謝を促すビタミンB群)←しょうがと一緒に食べると吸収率がアップ!

・しょうが(生ではなく料理に使う)

私自身が主婦なだけに、お手軽に食事の1品として使えたりサラダなどにあえたり、食卓に乗りやすい食材を選んでみました。「タコ!?」と思った方、タコは高タンパク低カロリーの代表的な食材。そして私の大好きな食材です(^^)この6つだけ食べていればOKではなく、あくまで一例です。いろんな食材をバランスよく食べましょう。

6)日常生活で”美尻”意識を!習慣で改善したい6つのポイント

エクササイズをする時間よりも圧倒的に多い日常生活の時間。日常からお尻を使って美尻を自分のものにしましょう!

【1】姿勢をきれいに保つ

姿勢をきれいに保つという事は常にあらゆる筋肉を刺激しているという事です。バランスよく使うために、こまめに自分の立ち姿勢や座った時の姿勢を確認しましょう。

【2】お風呂はシャワーだけではなくお湯につかる

お尻の冷えはセルライトが付きやすくなります。しっかり温め、血行促進を心がけましょう。またお風呂に入った際にお尻が冷たいと感じたら、手のひらで冷たい部分をつかんで温めてあげましょう。

【3】足を組まない

足を組むのは骨盤の歪みを起こします。足を組まずに座るときは左右のお尻を均等につけて、椅子に座りましょう。

【4】階段を使う

積極的にお尻を使ってあげましょう。特に階段の登り動作はお尻エクササイズに持ってこい!美尻の為に階段を選択しましょう。

【5】歩くときは歩幅を大きく

歩幅の小さい歩き方はお尻に力が入りにくくもったいない!歩幅を大きくし、しっかり親指の付け根で地面を蹴って歩きましょう。

【6】タンパク質を摂ろう

美尻をゲットするために積極的にタンパク質を摂りましょう!タンパク質は1食に1品だけではなく、主菜・副菜・副副菜などにも多種のタンパク質をいれてあげると、食べやすくなります。

例:・豚肉の野菜炒め・野菜サラダにシーチキンをあえる・卵とキノコの澄まし汁など。手もかからず、楽にタンパク質がとれますよ !

まとめ

1)産後の骨盤の歪み改善やヒップアップは産後6か月ごろまでが大チャンス!

2)骨盤の歪みを取ってお尻のたるみを撃退

3)筋肉不足を解消して張りのある美尻へ

4)骨盤の歪み直しはお尻だけではなく、体全体が整う

5)美尻を作るためにタンパク質を摂ろう

6)美尻を作る筋肉は3つ!バランスよくエクササイズを!

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
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