お腹周り

【最新版】プロが絶賛する産後に試したい9つの腹筋メソッド

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

産後、いっこうに細くならないお腹周り。お腹がだらしなくなっているのはわかるけど、「どうしたらいいのーーー!?」と嘆きたくなるときありませんか?産後は通常の腹筋だけではダメなのです!!

今回は「産後の腹筋」に焦点を当ててお話させていただきます。

【最新版】プロが絶賛する産後に試したい9つの腹筋メソッド

1)産後のお腹周りはどう変化している?

【1】 産後に体形が崩れることは当然?

妊娠中、短期間にお腹周りは伸ばされ、重いお腹を支えるために重心もずれていきます。強いて言えば、体のあらゆる所にギプスをしている身動きがとれない状態です。腰は大きく反り返り、背中はその反動で丸くなりやすくなるため、姿勢も大きく変わります。

また腹筋は妊娠中、腹位が最大90センチ以上にもなることからお腹周りは伸びきります。使われない筋肉はメリハリをなくし、だらーんとした状態になります。産後の体型もまさにその状態。そして産後は育児姿勢で体はガチガチになります。体型が崩れるのは当然と言えるでしょう。

【2】体型は人によって戻る時間も様々?

姿勢や妊娠中の体重増加量・もともとの筋肉量・体質などによっても変わります。妊娠中から運動をしていた方は妊娠中からの体重管理や筋肉の蓄えがあるため、比較的早く戻る傾向があります。また、産後の体を動かす機会が多い方も戻る期間が早いと言われています。日々の姿勢の意識だけでも体型戻しを早めるきっかけにもなります。

【3】産後のお腹周りをそのまま放っておくデメリットとは?

お腹周りは妊娠によって伸びきっています。お腹の筋肉の中でもお腹周りを一周している腹横筋という筋肉が特に弱っているため、積極的に強化してあげたいものです。

放っておくと、

・ボディラインのメリハリがなくなる

・姿勢が悪くなり、猫背や反り腰等の原因になる

・腰痛・肩凝りが起こりやすい

など、どんどん妊娠前や目指している体型から遠ざかってしまいます。

【4】産後の腹筋はいつ頃から取り入れるべき?

産後1ヶ月が過ぎたら徐々に行っていきましょう。産後1ヶ月は子宮の回復や体の回復に大切な時期です。しっかり休めてあげましょう。この1ヶ月間も何かしたい!と余裕のある方は、座位や仰向け・よつばいでできるストレッチを無理なく行ってみましょう。腹筋エクササイズの時に役に立ってくれます。

2)産後に腹筋をする3大効果とは?

腹筋を積極的に使うメリットは、体型を戻すだけではありません。

【1】 産後の体戻しを早める

これはとっても知られていることですね。伸びてしまったお腹周りは目立ってしまうもの。引き締まったお腹周りは体が若々しく見えます。体幹部を整えておくと下半身シェイプ等の効果も出しやすくしてくれます。

【2】 燃えやすい体になる

腹筋の中で、お腹周りをぐるっと回っている「腹横筋」という深層筋を強化することで、筋肉量が増えると代謝も上がり、脂肪が燃えやすくなります。

【3】姿勢改善に繋がり、肩凝りや腰痛改善・予防に繋がる

産後の猫背や肩凝り・腰痛の原因は、筋力低下や柔軟性低下が大きく関わってきます 腹筋は体幹部を正しい姿勢で保つ役割もあるので、安定させるのに大切な筋肉とも言えます。腹筋背筋などの体幹部の筋力アップは姿勢改善・不快症状の改善にも大きな効果をもたらします。

3)産後のママに!お腹に負担をかけすぎない9種類の腹筋方法

<低強度>

【1】 骨盤エクササイズで内側から整える

骨盤底筋群という尿や便をだす時に使う筋肉が産後、かなり疲労し、弱っています。ここを使うと、お腹やおしりの筋肉も連動するため、まずはこの骨盤底筋群エクササイズから始めてみましょう。

1:仰向けに寝転び、膝をたてます。

2:呼吸を吸いながら、トイレを我慢するように骨盤底筋群をぎゅっと締めてみましょう。

3:息を吐きながら骨盤底筋群を緩めましょう。

4:これを10回行います。エクササイズでお腹が使われているかもさわって確認してみましょう。

【2】 呼吸でお腹を締めるエクササイズ

腹位を締める働きのある「腹横筋」のエクササイズ法です。引き締めと同時に腰痛予防にもおすすめです。

1:仰向けに寝転び、息を大きく吸いながらお腹周りを膨らませましょう。

腰・背中がそらないように、背中や腰に空気をいれるイメージで行いましょう。

2: 膨らませたら、細くながく息を吐きながら、お腹周りを細めて息を吐ききります。

3:これを10回続けましょう。

【3】 立て膝で片足をあげ下ろしエクササイズ

下腹部エクササイズです。

1:仰向きに寝転び、両ひざ立て膝になり、両手は床に置きましょう。

2:お腹周りを細めた状態をキープしながら、膝を曲げたまま右足をあげていきます。

膝と股関節は各90度を保ちましょう。また腰がそらないように注意しましょう。

3:10回行い、反対の足も同じ回数を行いましょう。

<中強度>

ここからは腹筋を行うときは、骨盤底筋群を締める事を意識しながら腹筋エクササイズを行いましょう。

【1】 片足あげた状態でロングブレス5回エクササイズ

1:仰向けに寝転び、両ひざ立てます。骨盤底筋群を締めましょう。

2:右足を膝を曲げたまま上げ、膝と股関節共に各90度の をキープします。

3:低強度エクササイズ『【2】呼吸でお腹を締めるエクササイズ』を行います。

腰がそらないように注意しましょう

4:長い呼吸を5回行ったら、反対の足も同様に行います。

【2】 立て膝で呼吸を吐くときに頭を浮かすエクササイズ

1:仰向けに寝転び、両膝を立てます。骨盤底筋群をしめる意識をしましょう。

2:低強度エクササイズ『【2】呼吸でお腹を締めるエクササイズ』を行いながら、息を吐く時に頭を上げます。

目線は天井を見ながら、首だけで起こさないようにしましょう。息を吐ききってお腹周りを細める意識を忘れずに行います。

3:吸いながら頭を下ろしましょう。

4:10回行いましょう。

【3】 中強度エクササイズの【2】に慣れてきたら、床においていた両手を天井に向けて上げ、同じ要領で10回行いましょう。

バランスがとりにくくなります。不安な場合は床にてをついて行いましょう。

産後のママのトレーニング

<高強度>

低強度や中強度エクササイズになれてきたら、チャレンジしてみましょう!

【1】 お腹をぎゅっと締めるエクササイズ

1:仰向けに寝転び、膝をたてて両足上げます。

膝・股関節は90度を保ちましょう

2:骨盤底筋群を締め、お腹を細めながら息を吐いたときに頭を上げましょう

首が痛い場合は頭を上げなくても構いません。

3:頭を上げたところで体勢をキープし、呼吸を5回行いましょう。

息を吐くことを意識して行いましょう。お腹周りを細めた状態をキープしながら行いましょう

4:足を下ろしてから、頭を下ろします。

5:3~5セット繰り返します。

【2】 Vキープエクササイズ

1:高強度エクササイズ【1】の②の体制になります。

2:両手で太ももを支えて曲げていた両ひざを斜め上に伸ばしてVの字を体でつくっていきましょう。

3:キープしたまま5回呼吸を繰り返します。

お腹を締めた状態で行います。

4:膝を曲げて足をつき、上体も下ろしていきましょう。

5:3~5回繰り返しましょう

【3】 脇腹も連動エクササイズ

1:横向きに寝転び、下になる腕の肘~手のひらで床につきます。

2:膝を伸ばし、お腹周りや骨盤底筋群を締めたら4カウントでおしりを上げていきます。

天井側の肩~足首までが1直線になるようにしましょう

3:4カウントで下ろしていきます。

4:10回行い、10回目で天井側の手を天井に向けて伸ばし、余裕があれば足も伸ばしてキープしながら5回呼吸を行います。

5:手と足を下ろし、おしりも下ろしていきましょう。

6:反対側も行います。

エクササイズがきつい場合は、膝をついて行いましょう

4)産後の腹筋での注意点とは?

【1】 普通の腹筋よりも腹横筋エクササイズを行う

産後は通常の起き上がる腹筋エクササイズよりもお腹周りを一周している腹横筋エクササイズを積極的に行いましょう。この筋肉は深層筋といって内側にある土台になる働きがあります。

【2】 腰痛のある方は無理をしない

腹横筋エクササイズは腰痛改善の働きがありますが、腹筋エクササイズは交通のあるかたは痛みが出る可能性があります。痛みがある場合は無理せずできるものから行いましょう。

【3】違和感があるときは無理しない

エクササイズを行っていて、違和感がある場合は決して無理せずにお休みしましょう。産後は思っている以上に体はダメージを受けています。

【4】 呼吸の吸う~吐くを丁寧に行う(スロートレーニングおすすめ)

妊娠中、お腹に力を入れにくい状態になっていましたので、産後も呼吸が浅くなりがちです。吸う~吐くを丁寧に行いましょう。お腹周りを膨らませながら吸うことで背骨の腰辺りのストレッチ効果、お腹を細目ながら吐くことでお腹回りの引き締めにも効果が期待できます。

5)産後のお腹周りのたるみを改善させるために意識したい生活習慣とは?

【1】 育児中の姿勢をこまめに確認しよう

何気ない時の姿勢をこまめに見ることで、姿勢の悪さに気づくことができ、いい姿勢を保とうとするようになります。座ってるときの姿勢、赤ちゃんをだっこしているときの姿勢、歩いているときの などなど、確認してみましょう。

【2】1日に1回は体を動かす時間を生活リズムに取り入れよう

お子さんが小さければ小さいほど、ママの座っている時間も多くなりがちになります。「この時間はお散歩する時間」「この時間はお腹を細める時間」などと無理なく生活習慣の中に取り入れてみましょう。もちろん無理な計画はしなくて大丈夫。

「10分くらいお散歩をしよう。その間はお腹は細く意識しよう」「テレビのCMの時は骨盤底筋群を意識しよう」など、できるものを行いましょう。

【3】 タンパク質を積極的に摂ろう

食べ物も大きく関係してきます。タンパク質は筋肉を作るだけではなく、疲労回復効果もあります。青魚などもおすすめです。積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。

6)産後の腹筋に励もうとしているママさんへの応援メッセージ

赤ちゃんをお腹で育て、出産までした頑張ったあなたの体。出産後のお腹はみんな悩みます。あなただけでは決してありません。

あなたのエクササイズなどの努力は決して無駄にはなりませんよ(^^)できるものから、少しずつでもかまいません。妊娠前よりいい ゲットしていきましょうね。

まとめ

1)産後はお腹周りを締める腹筋エクササイズをメインに行う

2)育児中から姿勢を意識すると引き締め効果大

3)産後は無理は禁物。できるものから徐々に行う

4)お腹エクササイズが腰痛・肩凝り・姿勢改善にも効果あり

5)背骨回りの柔軟性は腹筋をつきやすくする

6)息を吐く・吸うを丁寧に

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
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