骨盤

【最新版】トレーナーおすすめ!産後の骨盤矯正を3種類解説

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

 

産後、気になる「骨盤の歪み」。「産後は骨盤周りをケアしましょう」と最近では当たり前のようにもなっていますが、そもそも骨盤の歪みはどうして起こるのでしょう?

今回はそのメカニズムやエクササイズ方法をご紹介させていただきます。

【最新版】トレーナーおすすめ!産後の骨盤矯正を3種類解説

1)産後に骨盤はどうなる?歪んでしまう2種類の原因とリスクとは?

産後、骨盤のゆがみ、気になりますよね。できるならば歪んでほしくないし、体もすぐに妊娠前に戻したいと、誰もが思いますよね。

歪みやすい原因はホルモンや日常生活からもあったのです。

 【1】 産後に骨盤が歪んでしまう原因とは?

先程、「ゆがみの原因はホルモンや日常生活から」と述べました。関節を緩ますホルモンと、同じ姿勢でいることが多い産後は、色々な原因からゆがみやすい環境にいるのです。

 (1) ホルモンの働きで骨盤の靭帯が緩み、不安定になる

出産時、赤ちゃんが骨盤を通って出てくるために、ママの体は関節を緩めるリラキシンというホルモンが出ます。これは関節を固く繋ぐ靭帯を緩め、骨盤も不安定な状態が続きます。この状態は産後約6ヶ月まで続くと言われています。

 (2)育児で同じ姿勢が多く、歪みが起こりやすい

育児をしていると、同じ姿勢でいることが多くなります。また、利き腕があるのと同様に、だっこや授乳時の癖も出てきます。この癖がゆがみの原因になっていくのです。

赤ちゃんが小さいときは1日に頻繁な授乳回数やだっこ回数があるでしょうし、5ヶ月を過ぎると体重も重くなってきて、だっこの時に腰ですくう様にしてだっこをる機械も多くなります。片手でだっこをしながら家事だってこなすこともあるでしょう。育児は人生の中で1番ゆがみやすい時期でもあるように感じます。

 【2】骨盤の歪みを放っておくリスクって?

歪みが起こるということは、筋肉の使われるバランスが悪いということになり、様々なリスクを引き起こします。

 ・脂肪をためやすい

・血行がわるくなり、むくみや冷え性に繋がる

・姿勢が 悪くなり肩凝りや腰痛などの不快症状がでる

・疲れやすい

・下半身にお肉がつきやすい

・代謝が下がる

 2)理解しよう!効果的に骨盤を矯正する為に知っておきたいこと

【1】 産後いつから~いつまでに骨盤矯正を行うのが効果的?

もっとも効果的なのは産後1ヶ月位~6ヶ月の間です。この時期はリラキシンと言うホルモンの働きで、靭帯が緩んでいる時期です。この時期を過ぎると、徐々に靭帯は妊娠前の固い状態に戻ります。この時期こそがチャンスなのです。

【2】 骨盤矯正は早ければ早い方が良い?

産後の骨盤エクササイズは直後から始まるものも確かにあります。ただ、始まるものは体の回復をさせながら寝た状態からのストレッチなどがメインになります。産後は子宮の回復をする大事な時期。まず1ヶ月はしっかり体を回復させることに専念しましょう。

【3】焦らずじっくり!身体の無理は禁物・・

産後すぐにでも体を戻したいと思いますよね。ですが、産後は自分が思っている以上に体のダメージが大きいのも事実。焦りは禁物なのです。

また、赤ちゃんが加わった新しい生活で慣れていかないといけない産後。体はもちろん、心の焦りや無理も禁物です。

【4】エクササイズを継続させるポイントは?

「頑張りすぎない」そして「ながらエクササイズをする」ことも1つのポイントです。しっかりトレーニングをしたら、すごくきれいなボディラインになり、体重もストンと落ちるかもしれません。

ですが、産後は赤ちゃんのお世話で生活環境ががらっと変わり、自分の時間がほとんどとれないのも事実。

・授乳しながら、背筋を伸ばすキープをする

・バランスボールもしくは椅子に座って、赤ちゃんをだっこしながら骨盤を動かす

・寝転びながら、息を吐ききってお腹周りを細くしてみる

など、生活のなかで、できるものをプラスで足してみましょう(^^)

ストレッチをしている女性

3)骨盤ベルトって実際どうですか?効果や選び方のポイントとは?

【1】 骨盤ベルトの必要性とは?

産後不安定な骨盤をしめて安定させる働きがあります。産後はホルモンによって靭帯は緩くなり、関節は不安定になります。産後、膝痛や腰痛・手首の腱鞘炎に悩むママがいるのはこれが大きく関係しています。

これは骨盤にも当てはまります。この不安定な状態を、外から支えて安定させるのが骨盤ベルトの役目でもあります。ベルトの種類によって、使いはじめの時期であったり効果にも違いがありますので、色々みてみましょう。

2】 骨盤ベルトを使用する効果とは?

・産後の腰痛の緩和・改善

・体戻しの導入

・骨盤のゆがみの予防 などがあげられます。

【3】効果的な使い方って?使う上での注意点は?

骨盤ベルトを使用する際に大事なのは位置と締め付け具合です。ベルトは比較的太ももの骨のつけね辺りでつけますが、少し高めの位置でつける方も多くいらっしゃいます。

つける位置があっているか不安な方は、購入先や看護師さんなどに一度確認をしてみましょう。また、締め付けすぎも血行を悪くしてしまったり気分が悪くなることもあります。

4) 試してみよう!専門家が伝える産後の骨盤の歪みを整える3種類の方法

今回の内容は、日常の中で取り入れやすいないようにしました(^^)ぜひお試しください♪

【1】 チャレンジ1:ストレッチ

《寝ながら・ゆがみとり ストレッチ》~起床時・寝る前・お昼寝の時などにおすすめ~

1:仰向けに寝転びます。両ひざを立て、足を揃えましょう。

両手は床におきます。

2:揃えた足を右に倒し、腰の世じれを感じます。

顔は膝と反対方向へ向けましょう。

3:深い呼吸を5回ほど行ったら、反対側も同じように行います。

腰痛や違和感のある場合は無理せず行いましょう。

【2】 チャレンジ2:体操・エクササイズ

《座りながら・ヒップウォーキング》~日中赤ちゃんと遊びながら~

1:足を伸ばして長座になります。赤ちゃんをだっこした状態でも構いません。

2:背筋を伸ばして、その場で左右の骨盤を交互にあげましょう。

リズミカルに行いましょう。

3:交互に骨盤を上にあげることを意識しながら、前に8歩進んでいきましょう。

その 背筋が丸まらないように気をつけましょう。

4:来た道を8歩戻ります。

ここで同じ場所に戻ってこれているかも見てみましょう。

【3】チャレンジ4:ヨガ・ピラティス など

《立ち上がりながら・骨盤の位置を戻すエクササイズ》~赤ちゃんが寝ているときなどで、ママが立ち上がりながら~

1:よつばいになります。

※腱鞘炎などで手首が痛い場合は無理しないようにしましょう。

2:呼吸を吸って、吐きながらかかとを床につけながら、おしりをあげていって膝も浮かせて伸ばします。深い呼吸を3回繰り返します。

※背中のラインはまっすぐに意識し、膝も伸ばして、太ももの裏や背中を伸ばしているのも感じましょう。かかとがつかない場合は少し浮かせてもOKです。

3:膝を少し曲げて起き上がるか、時間があるときは、息を吐きながら膝から爪先まで床につき、おしりをかかとについて脱力のお休みポーズをして、もう1セット行いましょう。

※寝たまま・座ったまま・立ったままできることなど

5)産後の骨盤矯正で注意したい6つのNG習慣とは?

                                                これにドキッとしたら、要注意ですよ!

【1】あぐら・お姉さん座り・ぺたん子座りなどで床に座ることが多い

【2】椅子に背中からもたれて座る

【3】だっこや授乳時の腕や胸が同じ

【4】横向きで足をずらして寝る

【5】足を組む

【6】立ってだっこの時は片手でだっこすることが多い

6)産後の骨盤矯正にチャレンジしているママさんへ応援メッセージ

先程も述べましたが、焦りは禁物です。毎日の小さな積み重ねが、歪み防止にも繋がります。また、産後7ヶ月以降の方にももちろん効果はあります!歪みを阻止して、楽しい育児ライフ、ママ自身も楽しんでいきましょう!

産後の骨盤の歪みが起こる原因やエクササイズ法をご紹介しましたが、いかがでしたか?思っていた以上に産後は歪みやすい時期だということを感じていただけたと思います。裏を返せば、女性は身を削って妊娠・出産・育児をしていると言うことでもあります。

骨盤の歪みは体の不調にも繋がるため、できるだけケアをしてあげたい器官ですね。ママの元気は家族の笑顔に繋がりますよ(^^)

まとめ

1)産後は骨盤まわりは不安定

2)育児動作で骨盤の歪みが起こしやすい

3)○○ながらエクササイズで歪み予防

4)骨盤の歪みは体の不調を引き起こす

5)座り方やだっこの仕方を気を付けて歪み予防

6)骨盤矯正は自分のため・家族のためになる

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
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