お腹周り

【ぽっこり解消】プロが教える産後のお腹改善への5大方法

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

「出産したら妊娠前のパンツが入ると思ってたのに・・」 産後も数ヵ月間はマタニティ用のパンツにお世話になってることありませんか?

産後のお腹はお肉もついてぽこんとでていますよね。でも大丈夫!正しい順序でいけばちゃんと引き締まりますよ!

【ぽっこり解消】プロが教える産後のお腹改善への5大方法

 1)産後のお腹はなぜぽっこりする?根本的な6つの原因をチェック!

【1】 妊娠脂肪

妊娠中~産後にかけてついているお腹や腰周りのお肉たち。お腹のぽっこりの上に厚みのあるコーティングがのっていますよね。この脂肪は「妊娠脂肪」の可能性が高いです。出産をしたらすぐに赤ちゃんは母乳を飲み始めます。

この母乳を出すために、女性の体は妊娠中からエネルギーを溜めるものがこの妊娠脂肪です。これは見た目は気になるかもしれませんが、ほとんどの方が産後6ヶ月くらいで母乳としてエネルギー消費をして目立たなくなります。ただ、妊娠中に体重増加が多かった方は妊娠脂肪以外にも皮下脂肪がついてしまっているかもしれません。

【2】 腹筋群の低下

妊娠中、お腹が大きくなり腹筋群は伸ばされます。妊娠前、腹位は60センチ前後だった方も100センチになることも!また通常のお腹正面の腹直筋だけではなく、お腹周りを一周ぐるっと回っている、腹位を締める働きがある腹横筋も伸びます。この締める筋肉の低下が産後のぽっこりを起こす原因にもなります。

【3】腰~背中周りの柔軟性の低下

短期間で急激に重くなるお腹に妊娠中は耐えなければなりません。耐えるために女性の体は腰の反りが大きくなり、背中は反対に丸くなります。同じ姿勢でいるため、極端に腰(背骨の部分・腰椎とも言います)~背中にかけて固くなります。ここは関係ないのでは?と思う方も多いか思いますが、これが大あり!腰周りが固いと腹筋群は身動きがとれずに使えず、伸びきったままの弱い状態になってしまいます。

【5】骨盤底筋群の低下

 骨盤底筋群は産後、弱っている筋肉のひとつです。産後、ふとした瞬間に尿失禁に悩んだりしませんか?これも骨盤底筋群が弱っている証拠です。この筋肉は妊娠中は赤ちゃんを大概に出さないために蓋がわりの役割をし、出産時には赤ちゃんと通り道として働きます。また、骨盤底筋群はお尻やお腹にも連動しているため、お腹引き締めにも大きく関与してきます。

 【6】骨盤の開き

産後は関節がまだ緩い状態が続き、骨盤周りは不安定になります。骨盤が開いた状態が続くと、内蔵が下垂し、ぽっこりとした状態になります。

2)妊娠中から気をつけることは?いつまでに始めるのが良い?

産後のからだ戻しは妊娠中から行っていた方が断然おすすめです。妊娠中に気をつけることは筋力をつける(燃えやすい体を作る準備)ことです。妊娠中に運動していなかったから、遅いということはないです。早ければその分からだの戻りや回復は早いが、育児もある生活。ママが今だと思ったら始めましょう!今からでも大丈夫!

【1】 産後のぽっこりお腹はみんな悩んでいる?

皆さん悩むところです。出産したのに、妊娠5~6ヶ月のお腹でへこむ気配がない・・・どうしよう・・・本当によく聞く悩みです。産後女性、8割の方は経験があるのではないでしょうか?私も産後の退院時は妊娠前のパンツがはけるものだと思っていましたが、全く入らず当時はショックを受けました(笑)

 でもね、伸びきった腹筋。ついた脂肪・開いた骨盤。考えてみたら、産後の下腹部が気になるのは当たり前の事なのかもしれません。悩んでいるのは、あなた一人じゃないから安心してくださいね(^^)産後ちゃんとケアをしたら戻りますよ!

【2】 伸びた皮は本当に戻るの?

伸びきった皮を見て、途方にくれますよね・・。「これは戻るんだろうか・・・」不安にもなります。皮にも再生機能がありますので、ご安心を!すぐには戻りませんが、徐々に伸びきってしわしわな皮が目立たなくなります。

【3】 たるみ解消で大切な期間とは?

目安は出産後から産後6ヶ月頃が大切な時期になります。もちろん産後一ヶ月は回復期として大事な時期ですので、しっかり休みましょう。この頃までに骨盤や体幹部を整えることで、たるみの解消にも繋がっていきます。

【4】 早い方が効果がある?

もちろん、早い方が効果が出やすいです。妊娠中から予防ができるんですよ(^^)妊娠中からの体重管理や運動がたるみ予防に効果が期待できます。また、産後6~7ヶ月までホルモンバランスの関係で、恒常性の機能が一度なくなります。

これは、形状記憶のように体をもとの状態に戻そうという働きをします。この形状記憶機能がなくなることで、体の姿勢や体質改善もしやすい 時期になります。この時期こそ、チャンスなのです!

3)具体的に実践しよう!産後のたるみ解消にチャレンジしたい5選

 【1】 骨盤運動

骨盤まわりを整えることもお腹のたるみ解消のポイント。座った状態でもできるエクササイズをご紹介します。

<骨盤整えエクササイズ>

1:椅子に浅く腰をかけ、背筋を伸ばして座る

腰・肩・耳が一直線になるように姿勢を伸ばしましょう

2:息を吐きながら、へそを上に向けるように骨盤を後傾させていく

肩の力を抜いて頭の位置を動かさないように意識しましょう

3:息を吸いながら今度はおへそを下に向けるように骨盤を前傾(お辞儀)させる

腰痛がある方や不安な方は無理をしないようにしましょう

 4:2と3をボールを転がすようにゆっくり10回行う

 5:1の姿勢から、頭や肩の位置を変えずに右のおしりだけ浮かす

右の脇腹がぎゅっとよっている感覚を感じましょう

 6:今度は左のおしりを浮かし、交互に10回行う

フラダンスをイメージしましょう

【2】 体操・エクササイズ

1:骨盤底筋群エクササイズ

お腹を締めるためには必要不可欠な骨盤底筋群。おしっこやうんちを我慢する筋肉が骨盤底筋群です。お腹エクササイズの前に必ず行いましょう。

・座った状態で呼吸を吸いながら、おしっこやうんちを我慢するようにきゅっと締めます。

・ 息を吐きながら、緩めていきましょう。これを10回行います。

慣れてきたら、呼吸を吸うときに骨盤底筋群を上に引き上げるイメージで呼吸と連動させながら、行ってみましょう。

2:ドロー イン

・仰向けに寝転んで膝をたて、足幅は腰幅にする。

骨盤底筋群を締めましょう

・ 息を吐きながら、腰を床に押し付けるようにお腹の空気を吐ききる

床を押し付ける意識がわかりづらい場合は、腰の下に手またはタオルを挟んで押し付ける感覚を感じましょう

・ 吸いながら一度リラックスをして、10回行う

骨盤底筋群に力が抜かないようにしましょう。動作中に痛みや違和感がある場合はおやすみしましょう。

【3】 ストレッチ

腹筋を使いたくても背中が固いと腹筋がうまく使えません。腹筋・背筋をほぐすストレッチを行います。

<キャット&ドッグ>

1:よつばいになる

よつばいは肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るようにしましょう。手首が腱鞘炎で痛い方は拳にして床につけましょう。

2:息を吐きながら背骨の下(おしり)から順々に丸めて山型を作る

手のひらで床を押すようにするとより伸びを感じます。首も丸めておへそを見るようにしましょう

3:吸いながら、2と同じように背骨の下から落としていき、アルファベットの「U」を描くように背骨全体をしなやかにそらす。腰に痛み・違和感のある方は無理をしないようにしましょう。顎をあげて首もそらせますが、違和感や痛みがある方は無理せずにおやすみしましょう。2と3をゆっくりと10回行いましょう。

【4】 マッサージ

皮膚の再生や脂肪の蓄積の予防を行います。保湿クリームを使うことで、皮膚の摩擦による痛める予防にも繋がります。保湿クリームで、おへそを軸に大きな円を描きながらマッサージをしましょう。

【5】 有酸素運動 

一番お手軽にできるのはウォーキングだと思いますが、育児中はなかなかできない状況にありますよね。したいけどできない・・・という方は家事をスピードアップして行うのもいい有酸素運動になりますよ♪いつもよりもテンポアップしながら家事をするだけ。

体も暖まって、軽く息も弾むところまで行けると素晴らしい!家事が早く終わってそのあとゆっくりとした時間もとれるので一石二鳥ですよ(^^)

4)食生活のポイント!どんな食生活が理想的?

【1】 おさえておきたい食生活の根本的な考え方とは?

「3食食べる」ということです。なにかと朝御飯を抜いてしまったり、産後のダイエットとして1食を少なくしがちですが、これらはドカ食いや間食のもとになります。また、朝御飯を抜くと、体の体内リズムが狂いやすくなりますので、朝食は摂るようにしましょう。授乳により、1日辺り600~700キロカロリーほど消費されますので、しっかり栄養も摂りましょう。

【3】 積極的に摂取したい食材とは?

鉄分・ビタミンB6・タンパク質等、産後積極的に摂りたい栄養素があります。特にビタミンB6は皮膚の再生の働きもあり、産後の伸びたお腹の皮の引き締めにはとっても重要になります。マグロやかつおにはこれらの要素が多く含まれています。燃えやすい体、伸びた皮膚の再生、鉄分不足を補うのにおすすめです。

 【4】 注意したい食べ方や食べ合わせ

授乳中は特に甘いものを食べたい時期。なぜか止まらないんですよね(>_<)ですが、ここで食べ過ぎるとお腹まわりに脂肪が付き、産後太りの原因にもなります。そこで注意したい食べ方の組み合わせをご紹介します。脂質+糖質は避けましょう。この二つは相性がよく、脂肪を作ってしまいます。どんな組み合わせなのか。

例えば、ショートケーキは生クリーム(脂質)+スポンジ(糖質)です。このように組み合わせをみながら選んであげると、いいですね。洋菓子よりは和菓子がおすすめです。洋菓子はこの組み合わせが多く、血糖値も上がりやすいため脂肪が作られやすくなります。もし洋菓子でケーキのように満足感を出したいときは、シュークリームにしてあげましょうね(^^)

「じゃあ、果物なら・・・」果物の方が確かに断然いいです!!が、果物は夜や寝る前にためると中性脂肪を増やしてしまう原因になり、体重増加にも繋がります。夜の果物は避けましょうね。

【5】 サプリメントってぶっちゃけどうなの?

沢山あるサプリ。簡単に効率よくほしい栄養素が効率よくとれるため、お手軽なアイテムですね。ただ、サプリメントは食事にはなりません。サプリに頼りすぎない様にバランスのいい食事を心がけ、食事の中からいろんな栄養素を摂取できるようにしましょう。サプリメントとは上手に付き合っていきましょうね。

5)今日から意識したいお腹のたるみへの予防習慣とは?

 【1】 授乳・だっこ姿勢を見直す

お腹のたるみやぽっこりは姿勢が崩れることによって起こりやすいとも言われています。だっこや授乳が産後ママの姿勢やからだのメリハリをなくす原因にもなっています。だっこや授乳時は椅子に座って背筋を伸ばし、お腹周りをきゅっと締めた状態をキープしてみましょう。

 【2】 歩くときはお腹を細めて歩く

妊娠で伸びきったお腹まわりは細めることを意識すると体幹部は使われ、きゅきゅっと締まっていきます。特に歩く動作はいろんな筋肉が連動するので、そこで細めてキープすることも有効です(^^)人前ではお腹を細める習慣をつけてみましょう。

【3】 息を深く吐く

伸びきったお腹の筋肉。筋肉を収縮する事が苦手になっているため、呼吸が浅くなりがちです。しっかり吐ききることでお腹エクササイズにも繋がってしまうのです!吐くときは細く長く吐ききる息しもしてみましょう。

【4】 1日一回は外へお散歩を

赤ちゃんが小さいと外へ出る回数も減りがち。1日1回は外へお散歩をするようにしましょう。脂肪燃焼効果はもちろん、ママもリフレッシュになります。

【5】 食事は3食・バランスよく摂る

食事は体を作る一番大切なものです。育児をしていると食べる時間がまちまちになったり、バランスが崩れがちになりますが、ちゃんととる意識をしましょう。ちゃんと摂ることが過食を抑え、余分なお腹の脂肪の増加防止、燃焼にも役に立ちます。

6)産後のぽっこりお腹に悩んでいる読者さんへの応援メッセージ

 途中にも書きましたが、産後のぽっこりお腹はほとんどの方が同じ 悩みを持っています。産後1ヶ月以降から開始が早ければ早いほど、お腹まわりの戻りも早いものです。育児中は自分の事がなかなかできない事が多々あります。

できないことでもやもや感じてしまうこともあるかもしれません。決して焦らず、じっくり行っていきましょう。今回書いたこと、すべて実行できなくてもいいです。あなたが「これならできそう」と思うことから1つずつ始めてみてくださいね(^^)

まとめ

1)だっこや授乳時の姿勢をよくしてお腹引き締め

2)息を吐ききると腹筋も刺激される

3)産後の伸びたお腹の皮は徐々に締まる

4)バランスのいい 食事を

5)産後ダイエットにあせりは禁物

6)産後のお腹ぽっこりは筋力不足から起こる

・悪い育児姿勢がぽっこり お腹を作る

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
全国のダイエットジム検索とパーソナルトレーニングのことならダイエットジムコンシェルジュへ
PageTop