お腹周り

【プロトレーナーによる】産後のお腹たるみに効果的な5つの解消法をご紹介!

平岡 彩加

Body design specialist Aya

平岡 彩加

産後に多いカラダの悩みのひとつはお腹のたるみですね(^^)大切な赤ちゃんを守る為に子宮は何倍にも大きくなります。出産後にたるむのは当然です。仕方のないことだとわかってはいっても、なるべく早く産前の身体を取り戻したいですよね?

今回はこの「お腹のたるみ」の戻し方や、妊娠中から行える対策についてお話しします。

産後のお腹のたるみは戻せる!プロが教える5大メソッド

1)産後のお腹のたるみはなぜ起こる?根本的な3つの原因をチェック

【1】骨盤が開いてるから

体重だけが妊娠前に戻っても産前に穿けたスカートやズボンが着られなくなるなんてことは産後にありがちです。私もそうでした(^_^;)骨盤の開きはお腹のたるみと深く関係しているんです。出産で骨盤は開き、妊娠前に比べて位置も下がっています。それに伴い内臓も下がるので、お腹がたるみやすくなるんです。

骨盤のゆがみは見た目だけの問題でなく身体全体の不調にも影響するといわれていますので早めに対処する必要があります。無理は禁物ですが、骨盤矯正に通ったり、骨盤矯正ベルトを着用するなど自分に合った方法でケアをしてあげてください。

【2】筋肉量が減っているから

妊娠期間に大きくなったお腹の筋肉は想像以上に弱くなっています。妊娠中、大きくなったお腹を支えていた筋も赤ちゃんを出産し終えた産後では一度伸びきってから緩んでしまっている状態です。産後の経過が良好であれば、産後1ヶ月を過ぎた頃から積極的に体を動かし、体型や体調を元に戻すよう心がけましょう(^^)

【3】皮膚そのものがたるんでいるから

これが1番の原因と言えます。妊娠中、お腹の赤ちゃんが成長するにつれて少しずつお腹の皮膚や筋肉は伸びます。出産間近はたくさん空気を入れた風船のように張った状態です。《たるみ》は、赤ちゃんが中にいることで張っていた部分のお腹の皮膚。

膨らませていない風船は固く伸びにくいですが、一度膨らませてから空気を抜くと少しゴムが伸びてタルンとした感じになりますよね?産後ママのお腹もこれと同じです。『これってもう戻らないの?』と、不安に感じなくて大丈夫。出産しても綺麗なお腹のママはたくさんいます(^^)諦めないでくださいね♪

2)知っておきたい時期のこと!いつまでに行うのが効果的?

【1】妊娠中からどんなことに気をつけたらよい?

・妊娠線

妊娠中は、ひとまず妊娠線を作らないように対策をすることが大切。妊娠線ができる大きな3つの原因は「急激な体型の変化」「ホルモン分泌の変化」「肌の潤い不足」です。真皮層や皮下組織は急激な体型変化についていくのが難しい部位。

・保湿

さらに妊娠すると《コルチコステロイド》というステロイドホルモンが増加します。このホルモンには肌のターンオーバーやコラーゲンの生成などを邪魔してしまう作用があり、その結果肌の弾力が減り、妊娠線ができやすい状態になるんです。妊娠線の予防には、とにかく《保湿!》です。

特別なものでなくても大丈夫、ドラッグストアに売ってあるオイルなどでもじゅうぶんに対策できます。うるおいのある肌には柔軟性や抵抗力があり皮膚の断裂が起きにくくなります。私自身、息子を出産したのが3月で妊娠中のほとんどの期間が冬場なこともあり乾燥対策は怠りませんでした。そのおかげか、妊娠線は一切ないです(^^)

・栄養過多

それにプラスして、妊娠中は栄養を蓄えやすくなるので近くを散歩したり、栄養過多にならないよう食事にも気をつけて体重も増やしすぎないことを意識しましょう(^^)

【2】伸びた皮は戻るの?

個人差はあったとしても、出産後は誰でもお腹の皮はたるんだ状態になります。今までお腹の中に赤ちゃんが入っていたのだから、当たり前です。一般的にたるんだお腹の皮が戻るタイミングは、出産のために柔らかくなり広がった骨盤や、赤ちゃんと羊水で大きくなった子宮が元の大きさに戻るのとほぼ同時だと言われています。最初はのびきったお腹の皮も徐々に引き締まっていくのです(^^)

特に、完全母乳で子育てをしている人の場合は子宮収縮を促し、産後の回復が早くなると同時に、カロリーの消費量も増えるのでお腹のたるみも引き締まりやすいと言われています。とはいえ、妊娠線でシワシワになったり、肉割れや皮のたるみが残ってしまうことの方が多いんですね。【1】でお話しした通り、出産前から体重管理やお腹のケアをしておくのが良いですね(^^)

【3】たるみ解消で大切な期間とは?

出産後のダイエットで最も体型を戻しやすいと言われている期間は産後1~6ヶ月の間。たるんだお腹も産後1ヶ月あたりを目処に引き締め始めるのがベストです。ただ、産後6~8週間は出産で傷ついた身体を癒やすための大切な時期。出産でたくさんのエネルギーを使うので、お産がスムーズだったとしてもママの身体はダメージを受けています。

妊娠で変化した身体が、妊娠する前の元の状態に戻るまでの期間が産褥期と呼ばれ、産褥期は会陰切開、帝王切開の傷が残っていて痛みを感じやすく、悪露も出ていて、無理をすると体調を崩す恐れがあります!産後1ヶ月未満は無理な運動を控えて、骨盤矯正ベルトなどのグッズでお腹まわりのケアをするのがオススメです。

【4】早い方が効果がある?

産褥期を抜けて体調が安定してきたら、お腹のたるみ対策を始めましょう(^^)産後6ヶ月までは体重や体型が戻りやすい時期です!引き続きベルトなどセルフで骨盤矯正したり、骨盤矯正に行くこともオススメします。

3)具体的に実践しよう!産後のたるみ解消にチャレンジしたい5選

【1】骨盤運動

産後しばらくは運動できませんが《産褥体操》であれば産後すぐから始められます。産褥体操は身体への負担が小さく、血行を良くすることで体の回復を早めてくれます。産褥体操骨盤編をご紹介しますね(^^)

STEP 1:腰をまわす

1. 脚を肩幅の広さまで開きます、顔や体をまっすぐ正面に向ける。

2. 両手を腰に当てて左に2~3回大きく回す。

3. 同様に右に2~3回大きく回す。

STEP 2:身体をひねる

1. 両脚を開き気味に伸ばして座る、痛みが出ないところまでで大丈夫です(^^)無理をせずに♪

2. 左手をお尻のうしろに置き、右手は股の間に置く。

3. 体を左側にひねる。

4. ひねった状態で右手を左手の上に置く、両手がお尻のうしろで重なった状態(^^)

5. 息を吸いながら元の位置に体を戻す。

6. 3~5の動作を逆方向に行ってください。

STEP1とSTEP2の腰をまわす、身体をひねる骨盤まわりの産褥体操を少しずつやっていきましょう。ダイエットを目的にすることよりも、落ちていた筋力を通常の状態に戻すつもりで取り組んでください。激しい運動は体調不良にもつながるので、少しずつ無理はせず…♪

【2】体操・エクササイズ

産後1ヶ月ほど経過したところで少しずつ軽いエクササイズをはじめます(^^)腹式呼吸もよいお腹のエクササイズになります。ゆっくり鼻から息を吸い、お腹の膨らみを意識して、その空気を数秒間お腹に留めます。その後、口から細く長く息を吐き出します。このエクササイズはリラックス効果も高まるので、夜寝る前などに行うのがオススメです。

【3】ストレッチ

産後から1週間でできるストレッチをご紹介します(^^)ストレッチで身体の筋肉をほぐし疲れを取りましょう。呼吸は腹式呼吸で力が入るときや筋肉を伸ばす時に吐き、戻す時に吸うように1動作に1回呼吸をします(^^)

STEP 1:腹直筋のストレッチ

1.背筋を伸ばしたまま首を前後にゆっくりと曲げます。

上半身の前側の筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう(^^)

2.首を2、3回かるく回転させます。

座った姿勢でも大丈夫です♪バランスが取りづらい時は椅子や壁につかまって行います。自分の体調と相談しながら行いましょう。

【4】マッサージ

出産すると季節関係なく肌はホルモンの影響で乾燥しがちになり、新陳代謝や再生能力が低下します。そして、伸びた皮を戻す力も弱くなってしまいるんです…皮のたるみが気になるところを保湿して、肌が正常に働ける状態にしてあげるのがベスト!妊娠線予防クリームが残っている方はここでも使いましょう♪妊娠線予防クリームは保湿効果に優れています。

もちろん、ドラッグストアにおいてある保湿成分の高いオールインワンの化粧水などでもじゅうぶんに効果はありますよ(^^)継続こそがすべてですので、自分の求めやすいものにしましょうね。

【5】有酸素運動 

1番手軽に負担なく行える有酸素運動はウォーキングです(^^)しかし、ウォーキングとただの散歩とは異なります。ウォーキングの場合は、ある程度大股で歩いて、尚且つできれば腕をしっかり振って呼吸は規則的に行います。

大きく呼吸することで酸素を身体中に巡らせることができ、脂肪を燃焼させるのに役立たせるのが狙い♪しっかり腕を振りながら歩くのと同時に腰をひねるようにするとお腹周りに変化がついてきますよ(^^)

4)どんな食生活が理想的?

【1】理想的な食生活とは?

ビタミン、ミネラルを意識した高たんぱく質、低脂肪な食事を心がけましょう(^^)お豆腐などの植物性たんぱく質、お魚やお肉の動物性たんぱく質を脂肪の摂りすぎに注意しながらバランスよく食べます。炭水化物も大切な栄養素、とくに母乳育児中のママは摂る必要のある栄養です。

さつまいもなど食物繊維が豊富な炭水化物は血糖値の上昇を抑えることができ体型を気にするしている方にはオススメな食材のひとつです(^^)

【2】注意したい食べ方や食べ合わせ

ご存知な方も多いかと思いますが《脂質と糖質の同時摂取》には注意が必要!炭水化物《糖質》を摂ると血糖値があがり、インスリンが体内に分泌されます。インスリン分泌時にエネルギーとして他の栄養も身体に運ばれます。インスリンは栄養を乗せて走るトラックみたいなものです(^^)

インスリン分泌時に脂の割合が多いと体脂肪として体内に蓄積される。糖を摂取してインスリンが分泌されたときに脂を同時に摂らなければ、体脂肪として蓄積されにくいんですよ♪

【3】具体的にどんな栄養素が大切?

たんぱく質は必要不可欠!妊娠中に落ちてしまった筋肉や、骨・皮膚・血液などをつくってくれます(^^)その他にはカルシウムやビタミンDは身体の修復を助けてくれる栄養素です、積極的に摂りましょうね。産後は赤ちゃんのお世話で忙しいので食生活が乱れてしまうことは多いですよね…バランスのよい食事を心がけて、脂肪を蓄えてしまうことのないように気をつけていきましょう(^^)

5)お腹のたるみにNG!生活習慣で気をつけたい4つのNG習慣とは?

【1】骨盤の開き、歪みを放置しない!

矯正ベルトは産後すぐに使えるものもたくさんあります、無理をする必要はありませんが早くケアをしてあげられたらそれだけ早く身体はこたえてくれます。

【2】皮膚の乾燥には要注意!

乾燥はたるみの原因になります、こまめにチェックして妊娠中から乾燥対策をしましょう(^^)

【3】有酸素運動はダラダラと歩かず、リズミカルにテンポよく!

脂肪燃焼をより効果的なものにしましょうね(^^)

【4】野菜中心をやめて、たんぱく質を中心に、バランスのとれた食事を食べましょう!

痩せたいからといって、お野菜だけを大量に食べていてはダメ。筋肉が減って、リバウンドしやすいうえに痩せにくい身体を作ってしまいます。たんぱく質にもお肉、お魚、豆類、、、様々な種類があります。最初は自分が好きで食べやすいものからの摂取で大丈夫(^^)いろいろな食材からたんぱく質を摂りましょう♪

6)産後のお腹のたるみに悩んでいる読者さんへの応援メッセージ

産後のお腹のたるみは、妊娠、出産した証であり生理現象です。ということは『私は産後にまったくお腹まわりが気にならないわ♪』という方はいません。しっかりとケアをしてあげることでたるみをとることは可能です。骨盤運動やストレッチ、マッサージなど自分のできることからはじめましょう!

まとめ

1)骨盤は早めに元の位置に戻す

2)産後すぐに出来ることはすぐにやりましょう、対処は早めに

3)皮膚の乾燥はたるみのもと、保湿をする

4)脂質と糖質の同時摂取はデブのもと、食べ合わせには注意

5)たんぱく質を中心にバランスのとれた食事を摂りましょう

平岡 彩加

Body design specialist Aya

平岡 彩加

2017 NPCJ BLAZE OPEN 3位。産後マイナス50kgのダイエットに成功、過食嘔吐症候群、運動経験なし…マイナスからスタートしコンテスト入賞を果たす。経験から培った正しい食事とトレーニングでリバウンドしないダイエットを指導する。
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