脂肪燃焼

産後に体重が減らない方必読!トレーナーが伝える7つの解消法

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

産後、妊娠前に戻したいのに、なかなか減らない体重・・・。出産したら体重はもとに戻ると思っていたのに・・・。産後、体重が落ちにくいのには色々な原因があったのです!

今回はどうして体重が落ちにくいのか、体重を落とす為の注意点やエクササイズについてご紹介していきます。

産後に体重が減らない方必読!トレーナーが伝える6大原因って?

1)産後のカラダはどんな風に変化している?

【1】妊娠後ある程度太ってしまうのは体の基本的な仕組み?

妊娠中は体や赤ちゃんを守ろうとする働きが起こるため、脂肪がつきやすくなります。また産後に母乳を出すためにエネルギーを蓄えようともします。その他には、妊娠を機に運動量が減ってしまうことも太りやすい要因にもなります。

【2】産後体重はどれくらい変化するもの?大体の目安とは?

出産が終わってももとの体重に戻らないのには焦りますよね(>_<)妊娠中は平均8~12キロ増えると言われますが、産後4~6キロの体重増加が一般的です。

【3】期間によっても違う?産後の一般的な体重の変化とは?

産後の体重の変化は落ちやすいとき~落ちにくいときなど差があります。産後1ヶ月はなかなか体重は減りません。

2~4ヶ月くらいは、ママ自身も少し生活の動きが出てきたり授乳をしたりなどで体重が2キロ~4キロと落ちやすくなります。半年を過ぎて子供が離乳食が始まると、また体重が落ちにくくなります。ただ、妊娠中からの運動歴や産後などの食生活などによっても体重の変化は大きくか変わってきます。

【4】授乳中ダイエット・運動はとにかく慎重に?

授乳中はただでさえ消費カロリーが多い時期。無理して運動をする必要はありません。でも体重を落としたい気持ちもわかります。授乳中の運動は血液循環をよくする働きで、母乳の出を促進する作用があります。私も運動中に何度も母乳がでてきたのを覚えています。

ただ、筋力も落ちているために無理をすると、疲労や貧血、関節痛などの不調に繋がってしまうこともあります。また胸も母乳が生成されることから激しい上下運動は、痛みが出るかもしれません。胸が張った痛いときや乳汁分泌を増やしたくないとき、乳腺炎の疑いのあるときなどは激しい 動作は避けましょう。

「授乳中は激しい運動はNG」とかかれたりしますが、一人一人運動歴や体力には差があります。自分にあった強度のエクササイズを選んであげましょう。

2)産後に体重が減らないのはなぜ?考えられる6種類の原因とは?

産後、なかなか思い通りに落ちてくれない体重。当てはまるものはありますか?

【1】妊娠時に太り過ぎてしまった

妊娠中に体重増加が多いと、その分落とすのにも一苦労します。脂肪1キロ落とすのに必要な消費カロリーは7000~9000キロカロリーといわれます。

1時間ウォーキング(1分間に100メートル進むくらいの速さ)をしても190~200キロカロリー程度の消費量しかありません。運動量が少ない産後に、溜め込んだものをなかなか落とせない状況が続きます。

【2】もともと痩せにくい体質

体質や遺伝は体重が落ちない要素としても関係してきます。筋肉がつきやすい方、つきにくい方、むくみやすい方などなど。その方の体質や要素によってダイエット法を変えていく必要があります。

【3】母乳育児でない

「母乳ダイエット」という言葉があるように、母乳育児をしている方は1日平均500キロカロリー消費されます。先程、1時間ウォーキングをして200キロカロリー前後とお話ししましたが、これを考えると母乳をあげているだけで約2時間半ウォーキングをしたことにもなります。

母乳育児でない場合、動かないとそれだけ消費カロリーが少ないため、母乳育児の方よりも痩せにくい状況にあります。

【4】骨盤の歪み

妊娠中から産後にかけてはホルモンのバランスの関係で関節周りが緩くなっています。その不安定な中での育児動作は、骨盤の歪みを引き起こしやすくなります。骨盤の歪みは代謝を下げ、脂肪を溜め込みやすくなります。

【5】基礎代謝の低下

運動不足や筋力低下、育児からの寝不足などにより、基礎代謝が低下すると、1日辺りの消費カロリーが少なくなってしまいます。

【6】筋肉量の低下

妊娠 ・妊娠中・産後の体力は変わらないと思っていませんか?産後は自分が思っている以上に体力や筋力は低下をしています。ホルモンバランスや育児等での偏った姿勢によって使える筋肉と使えない筋肉の差も出やすくなります。

筋肉量が低下をすると必然的に代謝は下がり、脂肪が燃えにくい体にもなりがちです。また、体のだるさにも繋がって運動から遠ざかって余計に筋量落としてしまい、痩せにくい体を作ってしまうという負のスパイラルにも陥りやすくなります。

足裏を触っている女性

3)産後の体重を元に!減らない場合にチャレンジしたい7つの解消方法

【1】チャレンジ1:骨盤矯正

産後はやはり骨盤の広がりや歪みも大きく関係してきます。歪みの改善も改善していきましょう。

〈椅子に座って骨盤ほぐし〉

① 椅子に浅く座って背筋を伸ばします。

② 息を吸いながらおしりと太ももの付け根で座りようにしましょう。骨盤をお辞儀させ、前傾させます。

③ 息を吐きながら尾骨で座るように骨盤を後傾させましょう。

④ ボールを転がすように5セット行います。

⑤ 次にお背筋を伸ばしておへそを正面に向けたまま、左のおしりを浮かせて右のおしりで椅子に座りましょう。

⑥ 反対も同様に行います。

⑦ 左右の動作もボールを転がすように5セット行いましょう。

〈床に座ってヒップウォーキング〉

① 足伸ばして床に座ります。

② おしりで8歩前に進みましょう。※このとき、頭や肩はできるだけ左右に動かさないようにしましょう。

③ 8歩もとの位置まで戻ります。

【2】チャレンジ2:産後体操・エクササイズ

骨盤まわりをほぐしたら、骨盤に関連も大きい股関節まわりのエクササイズを行います。産後は膝が内側に入りやすく、上手に力を入れるのが苦手にもなっています。その改善にも繋げていきましょう。

〈横向きエクササイズ〉

① 横向きに寝転び、肩と骨盤をつかと垂直にします。お腹の力が抜けないように、お腹を細めて安定させましょう。

② 両足の爪先はついたまま、上の足の膝をあげていきます。貝が開くイメージで行いましょう。

③ 足の付け根から開いていることに気をつけながら、おしりの上辺りを使っていることを確認し、開いた足を降ろします。

※骨盤は常に前を向いた状態をキープし、おへそが上を向かないようにしましょう。

④ 10回繰り返し、反対の足も同様に行いましょう。

【3】チャレンジ3:筋トレ

筋トレでは、万能とも言われるスクワットを行ってみましょう。筋トレの種類には大きく2つに分けることができ、1つの動作で1つの関節のみが動くものと1つの動作で2つ以上の関節が動くものがあります。後者の方がいろんな筋肉を刺激でき、一石二鳥です。そして大きな筋肉の部位をトレーニングすると代謝も上がり、脂肪燃焼にも繋がります。

その上でも、スクワットは優れた種目になります。しかし産後は関節まわりが緩いのも事実ですので、痛みや違和感がある場合は無理をしないようにしましょう。

〈スクワット〉

① 足幅を腰幅にして立ちます。

② 手を胸の前で組み、下に沈んでいきます。

※膝の向きは足の爪先の向きに合わせましょう。おしりを締めるようにすると膝が内側から正面を向きやすくなります。また、膝と股関節がしっかり「くの字」になっているかも確認しましょう。

③ 足の裏全体で床を押しながらもとの状態に戻します。

④ 10回行いましょう。

ダイエットのレクチャー

【4】チャレンジ4:有酸素運動

脂肪燃焼に繋がる有酸素運動。日常に取り入れるのなら、歩くことが一番身近な優酸素運動です。抱っこひもに子供をいれて歩く・ベビーカーを押す時は姿勢が悪くなりがちです。まず立ち姿勢から気をつけて燃えやすいからだを作りましょう。

① 顎を軽く引く

② お腹を細めた状態をキープする

③ 歩幅を大きめにし、膝が爪先のほうを向いているか意識する

④ はや歩きのペースで歩く

背中の猫背が気になる方は背中がうまく使えず代謝が落ちやすくなっている可能性も。腕も振れそうな状況であれば、脇を締めながら腕を振っていきましょう。

【5】チャレンジ5:マッサージ

産後育児をしていると座っていることが多くなるため、リンパの流れが悪くなり、むくみのもとになります。むくみは水分量を体内に溜め込み、体重増加に繋がります。リンパの流れをよくしてむくみ予防にも繋げましょう。静脈瘤の箇所は避けて行いましょう。

① 片方のあし首から、手のひら全体を使って、膝裏の上まで擦りあげましょう。1分ほど繰り返します。

② 両手で片足を捻りながら同じように膝裏の上まで行います。

※足がポカポカしてくるのを感じましょう。

③ 反対の足も同じように行いましょう。

※膝から股関節の付け根までも同じ要領で行いましょう。

【6】チャレンジ6:入浴方法

体の冷えている部分は血行が悪くなり、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。育児をしているとゆっくりお風呂に浸かることは難しくなりますが、浸かれるときは積極的に浸かりましょう。

旦那さんがいるときは、子供との交流もかねて、積極的に父子でお風呂に入ってもらいましょう(^^)その日は是非1人でゆっくり湯船に浸かってくださいね♪

【7】チャレンジ7:ストレス解消

育児は幸せなのとママ自信の我慢することの隣り合わせにあります。ストレスを溜め込むとホルモンの働きで脂肪がつきやすくなります。自分の趣味や興味のあることを適度にいれてストレス発散をしていきましょう。その1つに運動もおすすめです。運動は体だけではなく、心の安定にも大きな効果をもたらします。

ダイエットのイメージ

4)食生活がとても重要?意識したい食習慣のポイント解説

【1】食習慣で意識すべき3つのNG習慣とは?

・パスタ・うどん・ご飯・パン等に片寄りすぎない。

→育児中のご飯は特に自分のものには時間をかけたくないですよね。そうなると、手軽なパスタ等の麺類や丼もの・パンになりがちになります。これらは炭水化物で、多くとりすぎると痩せにくい状態を作ってしまいます。野菜 タンパク質を積極的に摂りましょう。

・1日3食以下にはしない

体重を落とすために食事の回数を減らす傾向が強くあります。そのときは体重が落ちても、そのダイエット法はやめたらリバウンドしてしまうダイエット法です。食べ過ぎなど思い当たる節がある方は適正量に戻してあげることは必要ですが、ダイエットなのか・ただ枯れているだけなのかもちゃんと見極めましょう。

・寝る前の果物は控える

寝る前の果物は中性脂肪を増やします。夕食後に果物を食べている方は要注意です。果物は朝食時に摂るのがおすすめです。

【2】積極的に摂取したい栄養素とは?

何を食べたらいいのかわからない・・・のが本音ではないのでしょうか?「○○ダイエット」のように色々な情報も流れますね。「痩せたい・メリハリボディになりたい」とダイエットやシェイプアップを目指すのであれば、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質は代謝をあげるために必要な栄養素です。燃焼しやすい体を作ってくれます。また、タンパク質の種類に疲労回復の役目を果たすものもありますので、つかれにくい体作りもしてくれます。また今流行りの「糖質制限ダイエット」を行う方は特にタンパク質を多く摂取する必要があります。

【3】毎日の食事に取り入れたい食べ物とその理由

・納豆

手軽にとれるタンパク質です。納豆はタンパク質だけではなく、酵素も豊富に含んでいますので、エネルギー消費にも効果を発揮してくれます。

・葉物(ほうれん草など)

葉物は糖質も少な栄養素もある食材です。鉄分や葉酸も含まれます。授乳中のママにも嬉しい食材です。

・野菜やビタミンC類

生野菜には油の吸収を防ぐ作用があります。またビタミンCはたるんだお肌を引き締める作用もあります。サラダは調理に時間がかからないので、簡単に準備ができる嬉しい1品です。

まとめ

産後の体重がなかなか落ちないと焦りが出てきますが、産後は体重が誰しも増えているものですので、ご安心を!日々の少しずつの行いが減量に繋がります。焦らず、できることから始めてみましょう(^^)

1)母乳育児は痩せやすい

2)産後2~6ヶ月が体重が落ちやすい

3)筋力がある人の方が痩せやすい

4)骨盤の歪みは太りやすい体を作る

5)食事は抜かない

6)タンパク質を積極的に摂ろう

7)ダイエットにストレスは大敵

産後なかなか痩せなくて困ってる、、そんな人でも痩せられる方法はある?

あります!

パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーが現状から目標に向けて、食生活やトレーニング方法、メンタルサポートなど、様々な面でサポートしてくれます。

また、プロのトレーナーによる直接指導なので、短期間で効率的に、継続的にダイエットできます。

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坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
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