体験談

産後痩せるには?ウォーキングで-15kg減った私の体験談

体験談

産後は授乳などもあり多く食べることが当たり前でした。その習慣が変えられず、惰性で流れていたのですが、その習慣を変えることで健康的でスタイルの良い体が手に入れられます。リバウンドの少ない方法でダイエットを実践してみましょう。

<プロフィール情報>

【ペンネーム】きょうこ

【年齢】39

【出産時の年齢】33

【出身】福井

【肩書き】アルバイト

1)産前はあまり体も動かさない生活で仕事をする毎日

【1】産前の生活の状況

産前は家庭教師をしていました。朝は、遅めで昼くらいから授業の準備をして夜出かけるという生活でした。

運動も特別していませんでした。間食もほどほどしていましたが、夕食などは野菜が中心の生活だったので、体重の変化はあまりなかったです。出産直前は仕事もほとんどしていなかったので、朝起きて、夫を送り出し、出産準備やインターネットなどをして過ごしていました。食べる量は普通だったので、体重は54kgだったのが、58kgになりましたが、それ以上は増えないで過ごしていました。

【2】ご家族の状況は

夫との食事は夕食のみだったので、夕食は作っていました。メニューは野菜やお肉、お魚が中心で、妊娠中ということもあり栄養バランスも考えながら、食事を作っていました。母が助産師だったので、妊娠中に良いものなどを聞き、葉酸なども取り入れて、普段飲んでいた薬はやめていました。

【3】ダイエットの決断に至る要因は

出産後、授乳を止めたときに、それまでの食生活を変えられず、三食食事をとりながら、トーストを間食にジャムをたっぷりつけて二枚食べるということや、息子のお菓子をつまみ食いするということが多く、どんどんと太っていきました。

あるとき、健康診断をしたときに、中性脂肪値が異常値になり、LDLコレステロール値や尿酸値が規定値を超えていたことで、体に変調をきたしたと思いダイエットを決意しました。

2)お相撲さんのような体形に気分も上がらず、楽しくない毎日

前は156cmで52kgくらいの標準体重でした。仕事は家庭教師で座っての仕事であり、特別体を動かす習慣もなかったので、10年以上は52kgくらいでずっと過ごしていました。出産後、授乳中は42kgまで体重が減りました。食事の量は妊娠前の1500kalくらいのカロリーで授乳をしていたので、体重がどんどん減っていきました。

授乳中は、何を食べても太らなかったことから、間食にトーストを二枚食べたりするようになり、授乳を止めたころから、体重が1か月で2kgのペースで増えて、子供が二歳になったころには、58kgまで体重が増えました。

ウエストも、65cmが78cmにまでなり、いつも椅子に座ってぼんやりしている状況で、毎日も楽しさもなく、ただただこのまま年を取っていくのかと思って日々過ごしていました。体調が特別悪いとうことはなかったですが、毎日が楽しくなかったです。体形はお相撲さんのような体形になっていました。

3)食生活&習慣改善!ウォーキングを取り入れたダイエット方法

【1】揚げ物・お惣菜・マクドナルドを止めて自炊に

太っていたころは外食が多かったです。育児に疲れてしまい、土日は食事を作ることも休んで、お惣菜やマクドナルドなどのハイカロリーなものをよく食べていました。その食生活をまず改善しました。

トーストを二枚食べていた生活を改めました。水をよく飲むようにして、少しずつ間食を減らしました。レコーディングを行い、自分が何をどれだけ食べているのかを把握するために、ダイエットアプリを使って、食事をレコーディングし始めました。食事は、野菜や海藻を中心に多く取るようになりました。パンをよく食べていたのですが、パンはきっぱりやめて、朝は豆腐などを食べていました。

【2】子供が幼稚園に行き始めたのをきっかけにウォーキングを開始

子供が2歳になって幼稚園に通い始めたので、一人で使える時間が増えたことで、ウォーキングを始めました。最初は体を動かすことが億劫だったので、4kmを50分で帰ってくるように歩きました。気を付けたことは、ウォーキングは一日も欠かさずに行うことです。最初の3か月は一日も休まずに、最終的には平均7kmを歩いていました。

時間に換算すると一時間半ほどです。平日は子供のいない午前中に歩き、土日は家族が寝静まっている早朝に歩く生活を3か月は続けました。ウォーキングを始めてから、室内でも運動できるようにと、レッグマジックサークルを購入しました。

雨の日などはレッグマジックサークルに2時間ほど乗りました。最初は2時間もレッグマジックサークルに乗ると体が筋肉痛で痛かったですが、体重が減るにしたがって、体が動くようになっていきました。

【3】ストイックな食事制限は6か月間と決めて行う。

とにかく最初の半年は体に溜まっている脂肪を燃焼させることに重点を置いていたので、食事も1050kalに抑えていました。

朝はバナナとヨーグルト、昼はご飯100gに野菜や海藻類、夜は野菜に焼き魚やとりの胸肉の焼いたもの、脂身のとったお肉を入れた野菜炒めなど、脂肪や糖質を取りすぎないようにということに気を付けていました。

パンなどが大好きでしたが、体脂肪が減るまでは我慢しました。間食も我慢して、何か食べたくなったときにはウォーキングにいったり、レッグマジックに乗ったり、体を動かすように心がけていました。体重は58kg体脂肪率36%から、半年程度で、体重43kg体脂肪率23%になりました。

4)特に効果的だったダイエット方法

【1】ウォーキングを3ヶ月継続

一番痩せることに効果的だったのは、日中や早朝のウォーキングを毎日休まず3か月続けたことです。意識して体を動かすようにすることで、体の脂肪が燃焼していき、半年で体脂肪率が13%減少しました。

日常生活で痩せることも考えましたが、じっとしていると食べたくなって食べてしまうことも多かったので食べたくなったら外にウォーキングに行き、体を動かすと食欲がおさまっていました。

【2】間食・外食の習慣を改善

食事内容を改善して、少し運動をするということは、ダイエットの中でも王道で、リバウンドも少ないということで始めました。ダイエットというよりも、今までの間食や外食が多かった生活習慣を改めて、健康な主婦らしく自分で健康管理をしっかり行っていこうと決意したという感じです。

健康な食生活についても調べ始め、夫の夕食なども健康的なものを体に取り入れられるようにと考えるようになりました。

5)産後ダイエット中の私の失敗談

【1】風邪に注意

ウォーキングを行うときには、風邪をひいてもちょっと体調がすぐれなくても歩きに行っていたのですが、外を歩くことで風邪の菌をどこからかもらってくるのか、風邪をひくことが増えました。

【2】時間の使い方

また、動く理由がないと動かない性格なので、とにかく掃除をするときも子供と遊ぶ時も動くことを意識していました。家で時間を持て余している状態というのは私にとってはいちばんダイエットの敵でした。暇があると食べるという感じだったので時間をどうやって過ごすかというのをいろいろ考えていました。

【3】食べたその後を考えてみる

食べたいなと思ったら「これを食べたらどれくらい動かなくてはいけないか」ということを考えてみるといいと思います。ウォーキング後などは、せっかく動いて消費したのに食べたら意味ない!と思いましたし、食欲も自然と収まっていたので、食べずにいることが多かったです。

【4】痩せた後のイメージを

痩せたらこんなことをするとか、痩せたらたくさん食べるとか、決めるといいのではないでしょうか。短期間に5kgなどと落とそうとすると挫折しやすいと思うので、とにかく、一日1050kal摂取して、7km歩く生活を継続するということを常に考えていました。

食べたいチョコなども痩せたら食べる。と思いながら日々は節制した生活をしていました。仕事に出かけることなども食べる時間がなくなるのでいいと思います。

6)生活習慣の改善ポイント

【1】食習慣

食生活はお惣菜やマクドナルドなどの外食を一切やめました。息子や夫はマクドナルドを食べても私は食べずに他のものを食べたり、白ご飯も100g測って食べるなどしました。

食べたものや動いたカロリーなどを数値化することで、一日どれくらい摂取して消費しているのかを目に見えるようにしました。お腹を膨らますときには、ご飯やパンなどの炭水化物ではなく、葉物野菜や緑黄色野菜などの野菜をメインで食べていました。キャベツや大根をよく食べていました。

【2】睡眠習慣

睡眠はお腹がすいたら寝てしまうようにしました。お腹が減りすぎて吐き気がするような日もありました。そんな日には眠ってしまいました。夜更かしはできるだけしないように、子供と一緒に9時には眠っていました。

【3】運動習慣

運動習慣については、運動は苦手な方だったので、無理はしないようにしつつ、ウォーキングだけは毎日続けました。最初は動くのも億劫だったので、町内4kmを50分かけて帰ってきましたが、1か月後くらいには7kmを1.5時間ほどで帰ってくるということを粛々と続けました。

歩いてくると食欲が治まって何も食べなくてもその日いられるので、早朝のウォーキングなどは効果的だったように思います。

7)現在の状況・リバウンドの有無について教えて下さい

今は、体重は42kgで体脂肪率は18%です。今はたくさん食べる日もあります。普段、平日は1100kalくらい摂取して仕事に行き、重いものを持つことや、6000~10000歩歩くという生活をしています。

その生活を続けていたら体重が38kg体脂肪率14.5%まで痩せていったので、土日などには少し食べるようにしています。土日に最近はお酒をいただくこともありますし、夕食に白米も食べています。今はお正月で、また体重が増えていますので、平日は節制して体重を40kg 体脂肪率を15%まで戻していきたいと思っています。

8)産後ダイエットに同じく励んでいらっしゃる方々へ

【1】体を動かす

ダイエットを開始すると今までの生活習慣を変えていくことになるので、辛いことも多いと思います。特に体を動かしたりするのはつらいかと思いますが、ウォーキングなどの軽いものでも十分に痩せることは可能です。日々の生活の中で歩く時間を延ばすようにすると違います。

【2】調理方法を工夫する

ご飯や油物などを多くとっている場合には中毒になっている場合もありますので、抑えることで、体が変わってきます。少し物足りなくても、野菜や海藻などを多くとるように心がけてみてください。

魚も、フライではなく素焼きにするなどで、カロリーは大幅に減少します。カレーや空揚げなどが中心でそれが毎日だとやはり太っていったので、鶏肉は唐揚げを食べていたのを、胸肉を蒸し焼きにしたものにして、パンやご飯を7割に減らしてみることをお勧めしたいです。調理方法も楽になりますので、自分の分だけを作ることも簡単です。

【3】ダイエットはできるところから

一気にカロリーを減らすのはつらいですので、毎日少しずつ摂取カロリーを減らしていくのがいいと思います。私の場合には、間食をまず止めました。食べたくなったら水を飲んだり、紅茶に置き換えたりしつつ、最終的には他のことをして食べている時間を少なくするようにしていました。

まとめ

【1】食生活を見直して、レコーディングを行い、揚げ物は素焼きにしたり、蒸したりしていただく

【2】野菜や海藻などを多く取るようにする

【3】運動が苦手な場合でも、歩くことはすぐできるので続けやすい

【4】健康な生活をするために、食生活に気を付けたり、体を動かすことを意識する

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