お腹周り

ポッコリ下っ腹は痩せる!専門家の産後ダイエットの6手順

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

腹筋エクササイズをしているのに「下っ腹だけが出てる」事、ありませんか?体重も戻ったのに下っ腹だけが出ていると、バランスが悪く見えてしまいますよね・・。そう、やみくもにエクササイズをしていてもなかなか効果が出なくてもどかしい思いをしていませんか?

 そんな下っ腹をへこませたい!痩せたい!方のために、下っ腹についてお話しします。

ポッコリ下っ腹は痩せる!専門家の産後ダイエットの6手順

1)そもそも「下っ腹」の構造ってなんですか?

【1】下っぱらの2種類の筋肉

一般的な腹筋はお腹の下腹部から肋骨の間にある縦に繋がっている筋肉ですが、下っ腹には、おなかの周りをぐるっと1周している「腹横筋」や下腹部~骨盤に繋がる「腸腰筋」が関与しています。この2つの筋肉が下っ腹を引き締める鍵を握ります。

ポッコリ下っ腹の原因は食生活の乱れや運動不足によって起こると考えられていますが、特に運動不足による筋力の低下が大きな要因になっています。妊娠中は腹囲が100センチ前後まで伸びます。おなかの周りをぐるりと回る腹横筋はパンパンに伸ばされた状態になっているのです。

産後はこの腹横筋が伸びきった状態ですので、しっかり締めてあげる必要があります。この筋肉は使うことで腹囲を細くし、内臓なども正しい位置に引き上げてくれます。おなか周りを引き締めるだけではなく、胃下垂の予防にも手助けしてくれるのです。これらの筋肉が弱いと次のようなポッコリ下っ腹が出来上がります。

1:下腹部に皮下脂肪がつくポッコリ下っ腹

2:お腹の中に内臓脂肪がつくポッコリ下っ腹

3:腹横筋の筋力低下により腹囲大きくなるポッコリ下っ腹

4:筋肉不足による胃下垂でポッコリ下っ腹

4 は内臓を持ち上げる筋肉が弱くて、胃が下がってしまうものです。若い世代の女の子にもよく見られますね。そして骨盤の歪みも関係してきます。

骨盤の歪みがあると使える筋肉にもばらつきが出てお肉が変なところについたり、太りやすい・痩せにくい体になります。

【2】 皮下脂肪とは?

これは名前の通り、皮の下につく、つかめる脂肪です。カロリーの摂りすぎや運動不足によってつく脂肪です。男性よりも女性の方が皮下脂肪はつきやすいといわれています。皮の下についている分、脂肪がつくと体型の変化がわかりやすく、一度ついたらなかなか落ちてくれません。

また、老廃物が関係してくると、セルライトにもなります。ですが、皮下脂肪があるとメリットもあり、体を保温する・衝撃から守る・食べ物がなくなったときに時間をかけてエネルギーに変えていくなどの働きがあります。

特に女性に下腹部につきやすいのは、女性は妊娠・出産などに耐える生き抜く、子宮など大切な器官を守るためとも言われています

【3】 内臓脂肪とは?

こちらも名前の通り、内臓の周りにつく脂肪です。つかめないので、触っても脂肪があるようには見えません。

女性よりも男性の方が多いですが、食生活や運動不足から、「痩せているけど、内臓脂肪が多い」といった“隠れ肥満”傾向が若い世代にも多くなっています。内臓脂肪は皮下脂肪とは違い、エネルギーとして燃えやすい特性がありますが、生活習慣病からくる病気のリスクも高も高くなります。

【4】下っ腹のポッコリを放っておくリスクを幾つか教えてください

胃下垂になる・便秘になりやすい・病気のリスクが高くなる・体型のメリハリがなくなる・体の冷えやむくみにもつながる・代謝が上がらず太りやすい健康・美容面共に、このようなリスクが関わってくると考えられます。

2)下っ腹を痩せるために取り組むべき6種類のコト

【1】 まず大事なのはダイエットへの大切な心構えとは?

「継続は力なり」です。せっかく効果が出てもやめてしまってはもとに戻ってしまいます。その為にも無理な計画はせず、できることから行っていきましょう。

【2】 ストレッチ

1:立った状態もしくは椅子に座った状態で、手を組んで天井に向かって体幹部のストレッチを行います。

2:組んだ手を左右に倒して、体側(脇腹)のストレッチを行います。

※各ストレッチ5~10秒ほど。血圧が気になる方は長く天井に手を上げすぎないように注意しましょう。

【3】 筋トレ

筋トレでは腹囲を締める「腹横筋エクササイズ」を行います。

1:仰向けに寝転んで、足幅は腰幅・膝は天井に向けます。手は不可に置きましょう

2:鼻で息を胸いっぱいに吸いこみ、口から細く長く吐きながらお腹をへこませながら、息が苦しくなるまで吐き切ります。

3:その時に腰を床に押し付けるようにしていきましょう。肩に力が入らないように注意しましょう。

2~3を1セットとして、10セット行いましょう。このエクササイズは吐き切ることがとっても大切です。おなかの中が真空パックになるようなイメージで行いましょう。

【4】エクササイズ

・寝ながらできる片足自転車こぎエクササイズ

1:仰向けに寝転び、右足は膝を立てます。

2:自転車をこぐ要領で、回しながら右膝を体に寄せて離す動作を10回繰り返します。膝を体にしっかり寄せる意識をしましょう。

3:右が終わったら足を入れ替えて行いましょう。

【5】 有酸素運動

・ウォーキング

日常生活で多い動作が「歩く」ことです。ウォーキングは気軽にできる脂肪燃焼運動です。ウォーキングが慣れるまでは速さは特に気にせず、おなかをへこませた状態をキープしながら、15分~20分歩くところから始めてみましょう。慣れてきたら、歩く速度を少し速めてちょっとずつ時間も長くしてみましょうね(^^)

【6】骨盤運動

骨盤の歪みがあると内臓下垂やバランスよく筋肉が使えずに効果的に行えません。また便秘に繋がります。慢性的な便秘でお腹が張って下腹部がポッコリする原因の一つ。骨盤を整えて改善便秘改善もしていきましょう。

・ヒップウォーク

1:足を前に伸ばして座ります

2:背筋を伸ばして、交互にお尻を前に出しお尻で歩きます。腕を振りながら前へ6歩・後ろへ6歩これを1セットとし、2~3セット行ってみましょう。

※移動するときにお尻を上下に動かさない・頭の位置が左右に揺れない様に注意しましょう

3)実はあまり効果ない?下っ腹の改善に注意したいNG行動とは?

【1】 過度な食事制限

「痩せたい」「ダイエット」というと食事制限をする方も多いですが、過度な食事制限はダイエットの大敵にもなります。栄養を体に与えてあげないと、体が自分を守ろうとして、新陳代謝機能を下げ、栄養を体に蓄えようとします。それが原因で下腹部だけがぽっこり出てしまうケースも。栄養バランスを考えながら、きれいに痩せていきましょう。

【2】 普通の腹筋運動

先ほどもお話をしましたが、下っ腹は普通の寝転んで起き上がる腹筋とは少し違う筋肉です。腹筋を頑張っているのにみぞおちからおへその辺りまでしか締まらない・・・なんてことありませんか?そう、同じおなかといえども、違う筋トレをしている為、どんなに頑張ってもへこまないのです。

【3】 ウォーキングの速さ・姿勢

ウォーキングでも脂肪燃焼・下腹部を引き締める効果は十分にあります。ですが、速さや姿勢によっても効果の出方は違います。

1:ゆっくり歩くウォーキング

ゆっくり歩きは運動強度が低い為、脂肪燃焼までつながらない事も。目安は早歩きで、軽く汗が出て息も軽く上がるくらいの早歩きを目指しましょう。

2:ウォーキングの姿勢

姿勢を細かく言うと長くなってしまうので、簡単にお伝えします(^^ウォーキングの際にお尻が後ろに出た「反り腰」になっていませんか?反り腰での歩き方は下腹部が上手に使えません。お股の付け根(恥骨結合部位)からみぞおちにかけての距離が長くならないようにおなかに力を入れて歩きましょう。

【4】ウエストがゴムのスカート・パンツ(ズボン)

最近のパンツ・スカート・キュロットなどはウエストがゴムが多いですね。特に20~30代のママ向けの服はゴム仕様なものが多く感じます。でも待った!!

ウエストのゴム仕様は腹囲を引き締める筋肉も緩めっぱなし状態に!意識しておなかをへこます為にも、ボタンやホックのものを選びましょう。

4)脂肪燃焼のための食生活の4つのポイントとは?

せっかくなら効率よく脂肪燃焼を促す食事をしたいですよね。

1:タンパク質を積極的に食べる(動物性・植物性とも積極的に食べる。脂肪の摂りすぎに注意する)

2:ン・ご飯などの糖質の1回当たりの摂取のし過ぎを気を付ける(食事の際に血糖値を緩やかに上げるようにする)

3:食材を偏りすぎず、野のもの、山のもの、海のものをバランスよく摂る(バランスよく摂ることでいろんな栄養素が摂れ、代謝アップや脂肪燃焼促進にも繋がります)

【1】 ダイエットへの食事面での心構えとは?

「食べたら太る」の意識を持ちすぎないようにしましょう。ダイエットには食事面のアプローチは必要不可欠ですが、極端に食事を減らして「食べちゃいけない」「我慢しないといけない」というストレスは、ストレスホルモンが出て、脂肪分解機能を邪魔してしまします。

食事の改善はまず何から始められるかなど、少しずつ始めていくことが大切です。また、ダイエットをしているとタンパク質が不足傾向になるので、積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。

【2】食べ方のコツはありますか?

食べ方の順はオーソドックスですが、生野菜(サラダ)→おかず+ごはん(副菜もまんべんなく食べる)がいいでしょう。最初に生野菜(サラダ)を摂ることで代謝を助ける酵素を摂ることができます。また、食事での脂肪吸収を抑える働き・お通じを良くする働きもあります。

そしてよく噛んで時間をかけて食べることで、満腹中枢も刺激されて満足感も出ます。また、1人で食べるよりもみんなで食べましょう。より満腹の感覚が出てきます。

【3】注目して摂取したい3種類の栄養素とは?

栄養は体を作る上でとても大切なものです。一般的には5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)ですが、痩せたい・ダイエットをしたい方は

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

を意識して摂りましょう。代謝アップ・引き締め・便秘改善・冷えやむくみの予防にも繋がります。

【4】意識して摂取したい食材を幾つか教えてください

・鳥のささ身や胸肉

お値段的にもお手頃です。胸肉やささ身はぱさぱさした食べにくい触感のお肉でもありますが、調理前にフォークで何度も刺すことで、嚙み切りやすい食材へと変わります。

・大豆類

納豆やサラダにのせたりもできる大豆缶もおすすめです。大豆は植物性タンパク質ですので、動物性タンパク質と比べると脂質も少ないヘルシーなタンパク質です。脂肪を落としたい方にはお勧めタンパク質。お肉ほど、タンパク質の含有量は少なくなりますが、

・生野菜(サラダ・果物)

生野菜など新鮮な生のものには酵素が含まれています。酵素は消化酵素と代謝酵素の働きがありますので、積極的に摂ると代謝に働きかける作用があります。

※果物は夜の果物摂取は脂肪を増やしやすいので避けましょう。酵素を摂れば、その他はどれだけ食べてもいいというものではありません。バランスよく食事をとりましょう。

5)下っ腹を痩せるために!日常生活の5つのチェック項目

何気ない日常生活の中でもちょっとのコツさえつかめば効果もUP!

【1】 日ごろからおなかをへこませる意識をする

【2】階段を積極的に使って、歩きながら下腹部引き締めよう

【3】食事は腹8分目まで。タンパク質を積極的にとろう

【4】骨盤の歪みの原因にもなる、足を組んだり、片足に体重をかけない

【5】少なくとも6~8時間の睡眠はとり、疲れをしっかりとる

今まで腹筋エクササイズをしていたのに、なかなか効果が出なかったポッコリ下っ腹でお悩みの皆様、焦りは禁物!じっくり、でも確実にポッコリ下っ腹とおさらばしていきましょう!

まとめ

下っ腹が出る原因やエクササイズ法など書かせていただきましたが、いかがでしたか?今日まで腹筋エクササイズをしていたけどなかなか効果が出なかった方は、試しに今日から1か月間、週に4~5回で構いませんのでエクササイズを取り入れてみてくださいね(^^)

1)下っ腹痩せエクササイズには腹横筋と腸腰筋エクササイズが有効

2)運動不足解消が下っ腹痩せの解決方法

3)継続は力なり

4)日ごろからおなかをへっこませる意識する

5)ウエストがゴムの服は避ける

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
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