腕・肩

産後の腕周りの悩みに!トレーナ直伝の腕を細くする5大方法

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

ふっとした瞬間に気になり出す腕まわり。産後、腕も太くなって腕が隠れる服をついつい選んでいませんか?

「腕を細くしたいけど、どうしたらいいんだろう?」そんな悩みを解決します(^^)今回は腕を細くする方法をご紹介致します。

産後の腕周りの悩みに!トレーナ直伝の腕を細くする5大方法

1)腕周りは脂肪が溜まりやすい?腕に脂肪がついてしまう3種類の原因とは?

【1】 たるみ

皮膚のたるみから起こる、「振り袖」ども言われるダルだるの二の腕の状態。伸びたこのたるみはだらしない二の腕に見えてしまうますね。

このたるみは【2】の筋力不足とも関係してきます。

【2】 筋力不足

二の腕のが少なくなると、その周りの皮がたるんできます。これはしぼんだ風船と空気が入った状態の風船でも例えられます。空気が入っている状態は張りがありますよね。また、筋肉がないところに脂肪はつきやすくなるため、皮下脂肪もつきやすくなってしまいます。

【3】 セルライト

セルライトは二の腕もつきやすい場所です。セルライトは脂肪と脂肪の間に老廃物が挟まっている状態で、リンパの流れが悪いと、老廃物が蓄積してセルライトができやすくなります。また、冷やした状態が続くと結構も悪くなり、セルライトがつきやすくなります。

2)二の腕に脂肪がたまってしまう4つのNG習慣をチェック

【1】 運動不足

先程もお話ししましたが、使わないところには脂肪がつきやすくなります。特に体の背面は意識して使ってあげないとすぐ衰えてしまいます。特に産後は赤ちゃんをだっこしたり授乳する回数が多く、肘を曲げた状態が多くなります。二の腕は肘を伸ばす動作で使われるため、育児中は衰えやすい場所とも言えます。

【2】 お風呂はシャワーのみ

小さい赤ちゃんやお子さんがいると、ゆっくりお風呂に入ることってできませんよね。ですが、これが二の腕のセルライトに繋がってしまうことが多いのです。あなたの二の腕は冷たく、固い脂肪がついていませんか?

【3】 猫背等の姿勢の悪さ

肩甲骨周りの動きが悪いと肩周りお動きも悪くし、それが血行の悪さにも関連していきます。血行が悪いと老廃物がたまりやすくなってしまうのです。

【4】摂取カロリーが多い

摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ると、脂肪が蓄積されてしまいます。蓄積される場所は体の全体につきますが、使っていない二の腕にもついてしまうのです。

 二の腕をつまんでいる女性

3)腕周りのダイエットに効く!試してみたいトレーニング5選

【1】 STEP1:腕周りのストレッチ

まず腕周りの血行促進から行いましょう。

《ねじれ改善ストレッチ》

筋肉はもともと螺旋状にねじれが生じていますが、それが強くなると巻き肩や猫背等が起こります。このストレッチは腕まわり~巻き肩改善と優れたストレッチです。

1:よつばいになります。

※腱鞘炎で床にてをつくのが痛い方は手をつけずに行いましょう

2:床についている右手の指先を自分の方に向けて、手首と指先の置いてあった位置を交換します

3:右手をついたまま、おしり側に体重を移動させます。そのまま10秒ほどキープします。

※手の付け根は床から離れないようにしましょう

4:反対側も同じように行いましょう

《二の腕ほぐし》

二の腕と脇も伸ばすので、リンパの流れ促進にも繋がるストレッチ法です。

1:右腕をあげ、肘を曲げます

※血圧の気になる方、肩に違和感のある方は体の前で行いましょう

2:反対の手で肘を支え、体側へ寄せていきます。10秒くらいキープしましょう。

3:反対側も同じように行いましょう。

【2】 STEP2:マッサージ

《二の腕リンパマッサージ》

1:左手のひら全体で、右腕の脂肪部分に軽く圧をかけるようにつまんで離します。肘側から脇に向かって進んでいきましょう。二の腕ライン、前側ラインといろんな方向から行います。1分ほど行い、腕が暖かくなってきたことを確認しましょう。

※肩までいったら、脇から体へ流すようにしましょう。

2:左手のひら全体で右腕をつかみ、左右にねじって肘から肩に向かって揉みほぐしていきましょう(1分ほど行います)

※肩までいったら、脇から体へ流すようにしましょう。

3:左手で小山を作り、肘側から肩に向かって軽く叩いて皮膚を引き締めていきましょう。(1分ほど行います)

4:左腕も同じように行います。

【3】 STEP3:エクササイズ

エクササイズは2つご紹介します。

《ねじれ改善・二の腕エクササイズ》

1:椅子に座った状態で、左右の手はからだので下ろします。

2:両親指を外~中というようにねじりを繰り返します。20回ほど行いましょう。

※肩が丸まった姿勢になっていないか気を付けましょう。

《二の腕のたるみ改善エクササイズ》

1:5ミリリットルのペットボトルにお水をいれて、右手で持ちます。

2:肘をあげて、左手で右肘が動かないように支えましょう。

3:肘を軸にして、右肘の伸ばし~曲げを繰り返します。10回行いましょう。

4:反対も同様に行います。

【4】 STEP4:ヨガ

《バッタのポーズ》

1:うつ伏せに寝転びます

2:肘を伸ばして、背中の後ろで手を組みましょう

※手が組めない方は、フェイスタオルなどを使って強度を落としましょう。

3:足を揃えて膝を伸ばします

4:呼吸を吸いながら、繋いだ手を上にあげ、頭と足も床から離してあげていきます。

※腰に痛みのある方は無理はしないようにしましょう。

5:④の状態をキープして呼吸を3回行い、ゆっくりもとの状態に戻しましょう。

【5】 STEP5:有酸素運動 など

気軽に出きるウォーキングをおすすめします。ウォーキング時のポイント「背筋を伸ばす」「肩の力を抜いて腕をふる」「早歩きをする」です。腕を振るときは脇を閉めるのもポイントですよ(^^)

4)効果的に肩周りダイエットを行う為の5つのチェック項目

【1】 腕周りは特にぜい肉が付きやすい部分ですか?

「特に」とは断言できませんが、つきやすい部分だと思います。脂肪は使わないところについてしまうため、使われる頻度が少ない二の腕には脂肪がつきやすいとも言えます。腕は目立つところでもあるため、お肉がついてしまったら目立ってしまうのです。

【2】「冷え」が気になるのですが効果的なポイントはありますか?

毎日、湯船に使ってしっかり暖めてあげましょう。また、冷たい部分をこまめにリンパマッサージしてあげることで、「冷え」対策に繋がります。根菜類など、体を暖める食材を使って、内側から暖めてあげるのも1つです。

【3】猫背が気になります!姿勢とダイエットの関係を教えてください

姿勢とダイエットの関係は一見無さそうな気がしますよね。いえいえ多いに関係しています!姿勢が悪いと、何がダイエットを邪魔してししまうのでしょうか?

・筋肉バランスがアンバランスで見た目が悪い

「痩せて きれいになりたい」これがダイエットをする皆さんが目指すものではないでしょうか?姿勢が悪いと使える筋肉と使えない筋肉のバランスが悪いため、太ももの前側が張って大きくみえ、おしりはぺたんこ・・・等の状態が起こります。

・血行が悪くなるため、すぐ老廃物がたまりやすい

「体」は「器」です。器の状態(姿勢)が悪いといくら運動しても、また血液循環が悪くなり、老廃物を溜め込んでしまいます。これらのことから、いくらダイエットを頑張っても姿勢が悪いと効果を出す妨げになってしまうのです。

【4】代謝をアップさせる為に知っておきたいことはありますか?

脂肪燃焼をさせるのに、代謝をアップさせるのはかかせません。「代謝アップ=脂肪が燃えやすい体」なのです。ただ、基礎代謝は増えるものではないため、必要になってくるのは「活動代謝」をあげることになります。これは運動して代謝をあげる、ということです。

体を動かすことが活動代謝をあげることであり、その中でも筋肉量を増やすことによって、活動代謝がより増えます。そう、脂肪燃焼というと有酸素運動がメインになりがちですが、脂肪 、代謝アップには筋肉量が欠かせないのです。部分だけ、ではなく、全身使って筋肉量を増やし、代謝をアップさせていきましょう。

【5】ダイエットに積極的に意識したい食事のポイントを教えてください

ダイエット時は野菜が中心になりがちですが、タンパク質を積極的にとってあげましょう。タンパク質は筋肉を作る土台になります。筋肉を作る土台があると良質な筋肉が作られ、代謝アップに繋がります。

5)腕周りのダイエットに励んでいる読者さんへ応援メッセージ

あなたのお悩みの原因は見つけることができましたか?さぁ、腕まわりが気になっている方は今日からエクササイズ1つでもいいので、行ってみましょう。ダイエットに焦りは禁物ですよ~!

まとめ

1)育児中は二の腕が太くなりやすい

2)むくみにはマッサージがおすすめ

3)ねじりエクササイズで腕まわりが細くなる

4)代謝アップが脂肪燃焼の鍵になる

5)姿勢のよさもダイエットに大きく関わる

6)筋肉が使われないところに脂肪はつく

坪内 乙香

「ママフィットネスSORA」代表 兼 産前産後エクササイズインストラクター

坪内 乙香

国士舘大学体育学部武道学科卒業後、スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。 産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。
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